El lenguado, un pescado plano muy sabroso

El lenguado es un pescado blanco y plano muy apreciado tanto por su exquisito sabor como por sus excelentes propiedades nutricionales. Su carne, magra y firme, destaca por su textura tersa y su delicado sabor, lo que lo convierte en una opción ideal para todo tipo de paladares. Además, su bajo contenido en espinas —pocas y fáciles de retirar— hace que sea especialmente recomendable, y uno de los pescados favoritos, para los más pequeños de la casa. Gracias a su versatilidad en la cocina, el lenguado se adapta tanto a preparaciones sencillas como a elaboraciones más sofisticadas. Puede disfrutarse a la plancha, al horno, acompañado de salsas o incluso como protagonista en recetas gourmet, ofreciendo siempre un resultado delicioso y elegante.

Más allá de su exquisito sabor, el lenguado es una excelente fuente de nutrientes esenciales para el organismo. Es rico en minerales como el fósforo y el magnesio, aporta ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud cardiovascular y contiene vitaminas del grupo B, fundamentales para el metabolismo y el bienestar general. Una opción ideal para quienes buscan disfrutar de una alimentación sabrosa y saludable al mismo tiempo.

En Mariskito, tu pescadería online, lo sabemos todo sobre el lenguado: sus características y hábitat, cómo se pesca, sus múltiples propiedades y beneficios para la salud y cómo cocinarlo para que quede sabroso y en su punto. Por eso, en este post del blog de mariskito, un blog la mar de interesante, te lo contamos todo sobre el lenguado, un pescado tan plano como sabroso. En nuestra tienda puedes comprar lenguado gallego fresco, cuidadosamente seleccionado y listo para disfrutar. Está disponible en nuestra tienda limpio y entero, sin piel o en filetes, para que elijas la opción que más te convenga. ¡Directamente del mar a tu mesa!

¿Qué es el lenguado?

El lenguado (Solea solea) es un pescado blanco plano que se caracteriza por su cuerpo ovalado, delgado y muy comprimido. Su cabeza es pequeña y redondeada, y tiene un rasgo muy distintivo: ¡sus dos ojos están situados en el mismo lado de su cuerpo! Esta particularidad se debe a su naturaleza demersal (que vive en el fondo del mar), y la utiliza para mimetizarse con el sustrato, cazar y camuflarse de posibles depredadores. 

En cuanto a su coloración, su parte de arriba varía entre tonalidades grisáceas, marrones o rojizas, con manchas irregulares que lo ayudan a integrarse en el entorno arenoso. En contraste, la cara ciega es de un tono blanquecino y cuenta con pequeñas vellosidades sensoriales cerca de la cabeza, donde también se encuentran unos orificios nasales muy separados.

El lenguado cuenta con dos aletas largas y continuas que recorren su cuerpo: la dorsal, que empieza a la altura del ojo superior, y la anal, que se inicia cerca del opérculo. Ambas se conectan con la aleta caudal a través de una membrana bien desarrollada, otorgándole una apariencia fluida y estilizada. Además, su aleta pectoral en el lado ocular presenta una mancha oscura característica, mientras que la de la cara ciega es más corta y discreta.

En términos de tamaño, el lenguado salvaje suele medir entre 25 y 45 cm en su etapa adulta, aunque algunas especies pueden alcanzar dimensiones mayores. Su morfología y su capacidad de camuflaje lo convierten en un depredador muy eficiente, que se alimenta principalmente de pequeños peces, crustáceos y moluscos.

Hábitat y pesca del lenguado

El lenguado salvaje habita en aguas costeras poco profundas, generalmente entre los 10 y 70 metros de profundidad. Su presencia es común en fondos arenosos o fangosos, donde se entierra durante el día para camuflarse y protegerse de los depredadores. También puede encontrarse en estuarios, rías y zonas portuarias, llegando incluso hasta el límite de las aguas dulces. Por ejemplo, el conocido como lenguado de estero proviene de las zonas de aguas salobres, donde los ríos se encuentran con el mar. El lenguado es una especie nocturna y sedentaria, que sale de su escondite únicamente por la noche para alimentarse. Geográficamente, su rango de distribución abarca el Atlántico nororiental, desde Senegal y las Islas Canarias hasta Escandinavia. También es frecuente en el canal de la Mancha, el Mar del Norte, el oeste del Báltico y el Mediterráneo. 

En cuanto a su pesca, el lenguado salvaje se captura principalmente mediante un arte de enmalle conocido como “miños”, que consiste en la fijación de tres paños de malla superpuestos en el fondo marino. Dado el alto valor comercial del lenguado grande y su creciente demanda en el mercado, en los últimos años se ha impulsado su cría en cautividad. En España, diversos centros de investigación han desarrollado técnicas de acuicultura para la producción de lenguado de piscifactoría, con el objetivo de garantizar el abastecimiento y fomentar la sostenibilidad del sector. 

Propiedades y beneficios del lenguado

 Propiedades del lenguado

El lenguado no solo destaca por ser un pescado plano muy sabroso, sino también por sus excelentes propiedades nutricionales. Al ser un pescado blanco de carne magra, con solo 1,3 g de lípidos por cada 100 g de porción comestible, se convierte en una opción ideal dentro de una dieta saludable y equilibrada. Y es que el lenguado es una auténtica fuente natural de proteínas de alto valor biológico, aportando aproximadamente 18 g de proteínas por cada 100 g. A diferencia de la carne, el lenguado ofrece un menor contenido calórico, lo que lo hace ideal para quienes buscan una alimentación ligera sin renunciar a los nutrientes esenciales. Además, el 80 % de su composición es agua, lo que facilita su digestión.

En cuanto a su aporte en micronutrientes, el lenguado es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular. También es una excelente fuente de minerales esenciales como el selenio, el fósforo y el yodo, fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. En cuanto a vitaminas, destaca por su contenido en vitamina B12, niacina y vitamina B6, que contribuyen al metabolismo energético y al buen mantenimiento del sistema nervioso.

En la siguiente tabla te mostramos los valores nutricionales del lenguado, un pescado blanco muy saludable: 

Valor nutricional:

Beneficios del lenguado

• Muy bajo contenido en grasas: Es un pescado blanco magro, lo que lo convierte en una opción ideal para dietas de control de peso. Además, su carne es ligera y fácil de digerir, por lo que es recomendable para personas con digestiones delicadas o problemas estomacales. Incluso mejora la calidad del sueño.
• Aliado del corazón: El lenguado es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el colesterol y protegen la salud cardiovascular. También aporta vitaminas del grupo B, como la B3 y B12, que favorecen el bienestar del corazón.
• Beneficioso durante el embarazo: El lenguado es una fuente de ácido fólico, un nutriente clave durante el embarazo, ya que favorece el desarrollo del bebé. Además, su fácil digestión lo convierte en un alimento ideal para mujeres embarazadas que buscan una alimentación ligera y saludable.
• Ideal para niños: Gracias a su sabor suave, textura tierna y la ausencia de espinas pequeñas, el lenguado es uno de los pescados preferidos por los niños. Además, contiene lisina, un aminoácido esencial para el crecimiento infantil, lo que lo convierte en una opción deliciosa y muy nutritiva para los peques de la casa.
• Favorece el sistema nervioso y la función tiroidea: Este pescado destaca por su equilibrada combinación de minerales, como el fósforo, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular; el yodo, esencial para la glándula tiroides; el potasio, que favorece la función muscular y nerviosa; y el hierro, fundamental en la prevención de la anemia.

Tipos de lenguado:

Lenguado europeo (Solea solea)

Es la especie más común y valorada, perteneciente a la familia de los Soleidos. Se caracteriza por su cuerpo ovalado y aplanado, su piel de color marrón con manchas irregulares y su capacidad para camuflarse con el fondo marino. Se encuentra principalmente en el océano Atlántico y el mar Mediterráneo, viviendo a profundidades de entre 10 y 70 metros.

Lenguado de arena (Pegusa lascaris)

Este tipo de lenguado habita en el océano Atlántico, desde la costa de África hasta las Islas Británicas. Suele encontrarse a profundidades de 30 a 250 metros. Es un pescado similar al lenguado europeo, aunque su color es más claro, con tonos amarillentos y pardos. Se distingue por una mancha más suave en la aleta pectoral y por las papilas sensoriales presentes en el lado ciego de su cabeza. Su tamaño medio ronda los 40 centímetros.

Lenguado senegalés o rubio (Solea senegalensis)

Se localiza en el Atlántico oriental, desde Senegal hasta el Golfo de Vizcaya, aunque es menos habitual en aguas más frías. Suelen encontrarse a profundidades de hasta 80 metros. Su tonalidad es intermedia entre las especies anteriores, con un color gris pardusco y pequeñas motas azuladas en la cara ocular. Además, la punta de sus aletas dorsal y anal presenta un tono blanquecino. En cuanto a su tamaño, puede alcanzar hasta 60 centímetros de longitud.

En Mariskito somos la mar de gallegos, así que nuestros lenguados no proceden de Francia o Senegal, que es donde se pescan la mayoría de los que puedes encontrar en otras pescaderías. Sabemos que el sabor del lenguado gallego es único y difícil de igualar, muy diferente al de los que no se capturan en nuestras costas.

¿Lenguado o gallo?

Aunque a simple vista pueda parecer un pescado similar al lenguado, el gallo y el lenguado son peces diferentes. Ambos son muy apreciados en la gastronomía, pero presentan diferencias notables en su apariencia, textura y sabor. 

El lenguado tiene un cuerpo más ovalado y un tono verdoso, mientras que el gallo se camufla mejor en el fondo arenoso debido a su color más claro. Una de las diferencias más notables está en sus ojos: el gallo los tiene más grandes y juntos, y su mirada se dirige hacia la izquierda, mientras que los del lenguado son más pequeños y orientados hacia la derecha. En cuanto a su tamaño, la talla mínima permitida para la captura del gallo es de 15 cm, mientras que el lenguado debe alcanzar al menos 20 cm.

En Mariskito puedes elegir entre comprar gallo mediano, con un peso aproximado de 200-300 g, o comprar gallo grande, que alcanza entre 800 g y 1 kg por pieza.

Ambos pescados son opciones excelentes para toda la familia, especialmente para los niños, gracias a su sabor suave y su carne tierna. No obstante, el lenguado es más versátil en la cocina y destaca por su textura firme y delicada, lo que lo convierte en una elección muy valorada en la gastronomía.

Cómo cocinar lenguado: trucos y recetas para sacarle el máximo partido

El lenguado es uno de los pescados más apreciados en la cocina internacional, siempre ligado a la cultura y dieta mediterránea. Su versatilidad permite prepararlo de diversas maneras, ya sea en recetas sencillas o en platos gourmet más elaborados. A continuación, te explicamos cómo cocinar lenguado correctamente y te contamos cómo hacer el lenguado para que lo disfrutes al máximo.

Cómo limpiar lenguado correctamente

Saber cómo limpiar lenguado es fundamental para una preparación óptima. Sigue estos pasos para retirar la piel de manera sencilla:

En primer lugar calienta un poco de agua y sumerge la cola del lenguado en ella durante unos tres segundos. Con la ayuda de un cuchillo, levanta ligeramente la piel. Notarás que se desprende con facilidad. Usa un papel de cocina para sujetar la piel y tira de ella hasta retirarla completamente. Da la vuelta al pescado y repite el proceso en el otro lado. Con el lenguado ya limpio, extrae los lomos con un cuchillo afilado, siguiendo la línea central de la espina.

Formas de cocinar lenguado

• A la plancha: Es una de las formas más rápidas y saludables de cocinar lenguado. Se puede preparar entero o en filetes con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Para potenciar su sabor, puedes añadir un chorrito de limón o una pizca de ajo picado.
• Al horno: Perfecto para una cocción uniforme y sin apenas esfuerzo. Puedes asarlo entero con hierbas aromáticas y un poco de vino blanco, o en lomos acompañados de verduras.
• Frito o rebozado: Si buscas una textura crujiente, el lenguado frito es una opción deliciosa. Puedes pasarlo por harina y freírlo en aceite bien caliente o hacer un rebozado más elaborado con huevo y pan rallado.
• Al vapor: Una alternativa ligera para conservar todo el sabor del pescado. Se puede cocinar en una vaporera o envuelto en papel de horno con un poco de limón y especias.
• Con salsas: El lenguado combina a la perfección con salsas clásicas como la meunière (mantequilla, limón y perejil) o la velouté (base de caldo de pescado con harina y mantequilla).

Recetas deliciosas con lenguado

Si buscas ideas para innovar en la cocina, aquí te dejamos algunas recetas deliciosas:

• Lenguado con chips de alcachofa, pimiento y mango: una combinación de texturas crujientes y sabores frescos.
• Lenguado con espárragos, setas y salsa de eneldo: una opción elegante con un toque aromático.
• Lenguado con verduritas y crocante de coco: un plato exótico con un contraste dulce y crujiente.
• Lenguado y langostinos rebozados con patatas perfumadas: una versión irresistible para los amantes del marisco.
• Hamburguesas de lenguado con mayonesa de chipotle: una alternativa original y llena de sabor.
• Lenguado al horno con patatas: Un clásico infalible que gusta a todos. El horneado realza su sabor y lo mantiene jugoso, mientras que las patatas aportan una base deliciosa y aromática.
• Salmón con lenguado, gambas y setas: Un plato que te encantará por su exquisita combinación de sabores del mar

Sea cual sea la receta que elijas, el lenguado siempre será una opción deliciosa y nutritiva para cualquier ocasión.

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Autor: mariskito.com

Fuentes: Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) /  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Consellería do Mar – Xunta de Galicia / Fundación Española del Corazón (FEC)