¿Pescado blanco o pescado azul?

Una pregunta que seguramente te has hecho alguna vez al comprar pescado es: ¿qué es mejor, el pescado blanco o el pescado azul? Es normal, durante años, las tendencias alimentarias han ido poniendo el foco en uno u otro. El pescado azul se ha ganado una merecidísima fama por su contenido en ácidos grasos omega-3, mientras que el pescado blanco nunca pasa de moda gracias a su bajo contenido en grasa y porque es ligero y fácil de digerir.  

Pero plantear el debate entre pescado blanco o pescado azul como si tuviéramos que elegir un único ganador parte de una idea equivocada. No hay que escoger entre uno y otro: sus diferentes características nutricionales hacen que sean alimentos complementarios dentro de una alimentación saludable. 

Alternar pescado blanco y pescado azul es lo importante, ya que nos permite disfrutar de una alimentación más completa, variada y equilibrada, además de aprovechar los beneficios específicos que aporta cada tipo de pescado. Y no lo decimos solo nosotros: la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomienda consumir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, combinando pescado blanco y azul y procurando elegir especies variadas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también destaca el pescado como fuente de proteínas y otros nutrientes fundamentales, y señala la diversidad y el equilibrio como principios básicos en una dieta equilibrada. 

En este artículo del blog de Mariskito, un blog la mar de interesante, te contamos cuáles son las principales diferencias entre el pescado blanco y el pescado azul, qué valiosos nutrientes aporta cada tipo y qué beneficios tiene su consumo, además de las especies más representativas de cada grupo. 

¿En qué se diferencia el pescado blanco del pescado azul?    

Aunque hablamos habitualmente de pescado blanco y pescado azul como si fueran dos grandes grupos perfectamente definidos, lo cierto es que esta clasificación responde principalmente a su contenido en grasa y no a que pertenezcan a familias biológicas diferentes. 

El pescado blanco o magro contiene generalmente menos de un 2 % de grasa, en el pescado azul o graso esta proporción suele situarse entre el 5 % y el 15 %. Además, la forma en que el organismo almacena esa grasa también es diferente: en el pescado blanco se concentra principalmente en el hígado, en el pescado azul está más presente en la musculatura.

Estas características tienen relación con su comportamiento. La mayoría de los pescados azules son nadadores activos y realizan grandes migraciones, por lo que necesitan disponer de reservas energéticas. Los pescados blancos suelen llevar una vida más sedentaria y realizar desplazamientos más cortos.

La diferencia en el contenido y distribución de la grasa acaba reflejándose también en el aspecto, el sabor y la textura de la carne. El pescado blanco presenta una carne más clara y delicada, mientras que el pescado azul tiene una carne más oscura, jugosa y de sabor más intenso.

Pero estas diferencias también tienen una consecuencia especialmente interesante: cada grupo presenta un perfil nutricional propio. Y ahí es donde merece la pena detenerse.

¿Cuál es el pescado blanco?   

Una de las principales características del pescado blanco es que se trata de un alimento ligero, pero también muy nutritivo. Su bajo contenido en grasa permite disfrutar de una buena cantidad de proteínas, vitaminas y minerales sin que el aporte calórico sea elevado.  

Los beneficios del pescado blanco    

El pescado blanco tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, aportando aproximadamente entre 17 y 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne. Estas proteínas contienen los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para mantener la masa muscular y favorecer la reparación y el mantenimiento de los tejidos.

Desde el punto de vista nutricional, el pescado blanco también brilla por su contenido en minerales como el fósforo, el potasio y el yodo. Este último es especialmente importante, ya que contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento de la glándula tiroides. También aporta vitaminas del grupo B, entre ellas B3, B6 y B12, que participan en distintos procesos del metabolismo y contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Cuál es el pescado azul?    

El pescado azul tiene más grasa que el pescado blanco, pero eso no significa que sea menos saludable. De hecho, buena parte de su interés está precisamente en el tipo de grasa que contiene. Además de aportar proteínas de calidad, vitaminas y minerales, es especialmente conocido por su contenido en grasas insaturadas. 

Los beneficios del pescado azul 

El pescado azul también es fuente de proteínas de alto valor biológico, que contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y tienen un importante efecto saciante. También destaca por su contenido en vitaminas A y D. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos, mientras que la vitamina A contribuye principalmente a la salud ocular.

En cuanto a los minerales, el pescado azul aporta selenio, un micronutriente que contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También contiene otros minerales, como el hierro, que participa en el transporte de oxígeno por el organismo. 

Tabla comparativa: pescado blanco vs. pescado azul  

A la hora de comprar pescado, conocer las diferencias entre el pescado blanco y el pescado azul puede ayudarte a elegir según lo que buscas en cada momento. En Mariskito hemos preparado esta sencilla tabla comparativa para que puedas consultar sus principales características de un vistazo. 

También existe una tercera categoría: el pescado semigraso   

Entre el pescado blanco y el pescado azul existe una categoría intermedia que también conviene conocer: el pescado semigraso. En este grupo se incluyen aquellos pescados cuyo contenido en grasa se sitúa aproximadamente entre el 2 % y el 5 %.

Sin embargo, esta clasificación no debe entenderse como algo completamente rígido. La cantidad de grasa de un mismo pescado puede variar a lo largo del año, dependiendo de factores como la alimentación disponible, la temperatura del agua, la edad o el momento de su ciclo reproductivo. Por este motivo, una misma especie puede presentar valores diferentes según la época en la que se capture.

Desde el punto de vista nutricional, el pescado semigraso se encuentra a medio camino entre el pescado blanco y el azul. Tiene un contenido graso moderado y ofrece una carne jugosa y con un sabor algo más marcado que el pescado blanco.

Pescado blanco, azul o semigraso: ¿cuál elegir?    

Llegados a este punto, es lógico preguntarse si existe un tipo de pescado que podamos considerar más recomendable que los demás. La respuesta es no. El pescado blanco, el azul y el semigraso tienen características diferentes y todos deben formar parte de una alimentación saludable. Por eso, más que elegir uno u otro, lo importante es variar el consumo y adaptar la elección a nuestras preferencias, necesidades y forma de preparación. 

El pescado blanco es una excelente opción cuando buscamos una comida ligera y con un contenido reducido de grasa. El pescado azul nos permite incorporar ácidos grasos omega-3 y el pescado semigraso ocupa una posición intermedia y aporta variedad, tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico.

Lo importante es la variedad  

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir 3-4 raciones de pescado a la semana, mientras que la Fundación Española del Corazón destaca la importancia de consumir pescado de forma habitual. Ambas coinciden en la importancia de variar entre diferentes especies y tipos de pescado. 

Y tiene sentido. Alternar pescados nos permite disfrutar de diferentes sabores, texturas y formas de preparación, pero también aprovechar las características nutricionales propias de cada especie. Así, tenemos más opciones para comer pescado y hacer que forme parte habitual de nuestra alimentación. 

Por lo tanto, la pregunta no debería ser tanto “¿qué pescado es más recomendable: el blanco, el azul o el semigraso?”, sino “¿cómo puedo combinar los diferentes tipos de pescado en mi alimentación?”. La respuesta está, precisamente, en la variedad: tanto el pescado blanco y el azul como el semigraso deben tener su sitio en nuestro menú semanal. 

Tipos de pescado blanco

Tipos de pescado azul

Tipos de pescado semigraso

El origen del pescado: lo que verdaderamente marca la diferencia    

Cuando hablamos de pescado, no importa si es blanco, azul o semigraso, sino de dónde procede y cómo llega hasta nuestra mesa. En Galicia, el mar forma parte de nuestra identidad y de una tradición pesquera construida alrededor de unas aguas especialmente ricas.

En las Rías Baixas y la costa atlántica gallega tiene lugar un fenómeno oceanográfico conocido como afloramiento costero. Las aguas profundas, frías y ricas en nutrientes ascienden hacia la superficie, favoreciendo una elevada productividad de fitoplancton y zooplancton. Esta abundancia de alimento está en la base de una cadena trófica muy diversa. 

El entorno en el que vive y se alimenta un pescado influye directamente en su calidad. La alimentación, las condiciones del agua y el propio ciclo biológico de cada especie marcan aspectos como la textura, el sabor y los valores nutricionales de su carne. 

Por eso, cuando elegimos comprar pescado fresco, el origen es lo que cuenta.

En Mariskito apostamos precisamente por llevar ese producto excepcional hasta tu mesa. Seleccionamos nuestro pescado fresco directamente en la Lonja de Vigo, integrada en el Puerto de Vigo, el puerto pesquero de mayor actividad a nivel nacional y uno de los de mayor peso a nivel mundial. Además, comprar pescado y marisco fresco online solo tiene ventajas, ya que puedes elegir cómodamente desde casa, conocer el origen del producto y recibirlo directamente en tu domicilio en menos de 24 horas.

Bibliografía y fuentes

Decálogo y documento de posicionamiento sobre los beneficios nutricionales y ambientales del consumo de pescado. Fundación Española de la Nutrición (FEN) 2023.
URL: https://www.fen.org.es/comunicacion/noticia/decalogo-y-documento-de-posicionamiento-sobre-los-beneficios-nutricionales-y-ambientales-del-consumo-de-pescado

Pescado y salud cardiovascular. Fundación Española del Corazón (FEC) 2023
URL: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/800-pescado.html

Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) /  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) / Consellería do Mar – Xunta de Galicia / Consellería do Medio Rural – Xunta de Galicia / Fundación Española del Corazón