Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, también en verano

El verano es sinónimo de vacaciones, playa o piscina y actividades al aire libre. Durante esta época nos preocupamos por protegernos del sol con cremas solares o hidratantes, pero hay algo que muchas veces pasamos por alto: la alimentación también es una aliada clave para cuidar nuestra piel y salud en general durante los meses de más calor. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, muy recomendados por ser una fuente de grasa saludable, juegan un papel esencial no solo en la salud cardiovascular, sino también en la protección y regeneración celular, especialmente en épocas de alta exposición solar.

Los ácidos omega-3 se encuentran principalmente en alimentos como el pescado azul, el marisco, los frutos secos y algunas semillas y aceites. Consumir este tipo de alimentos de forma regular durante el verano te ayudará a mantener una piel sana, hidratada y más protegida frente al daño que provocan los rayos UVA y UVB. Además, los omega-3 contribuyen a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores relacionados con el envejecimiento prematuro de la piel.

En este post del blog de mariskito, un blog la mar de interesante, te explicamos por qué es tan importante incluir alimentos ricos en omega-3 en tu dieta estival y cómo hacerlo de forma sencilla y deliciosa con los mejores mariscos y pescados de temporada.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son un tipo de grasa saludable que cumple múltiples funciones vitales para el organismo. Como el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, es necesario incorporarlos a través de la alimentación. 

Existen varios tipos de ácidos omega-3, como por ejemplo el ALA (ácido alfa-linolénico), el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). El ALA se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como las semillas de lino y chía, los frutos secos y ciertos aceites vegetales. El EPA y el DHA, en cambio, únicamente se encuentran en productos del mar, especialmente en el pescado azul y en el marisco.

El consumo regular de omega-3 tiene enormes beneficios: ayuda a mantener el corazón sano, reduce la inflamación, mejora la circulación, regula los niveles de colesterol, protege la piel y puede incluso contribuir a una mejor función cognitiva. Además, es un nutriente muy importante para la salud visual y hormonal.

Para garantizar un aporte adecuado, organismos como la OMS o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establecen recomendaciones de consumo. Por ejemplo, los niños entre 2 y 4 años deberían tomar unos 150 mg diarios, y a partir de los 6 años se aconseja llegar a los 200 mg. En adultos, la cantidad recomendada se sitúa entre 1 y 2 gramos al día.

Para alcanzar estas cifras, basta con incluir en la dieta semanal varias raciones de pescado azul, así como otros alimentos ricos en omega-3 como mariscos, aceites, semillas, frutos secos o vegetales de hoja verde, como las espinacas o las coles de Bruselas.

Beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en verano

Como ya hemos mencionado, uno de los beneficios más destacados de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en verano es su capacidad para proteger la piel frente a los efectos nocivos del sol. Y es que estos ácidos grasos esenciales tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el impacto de los rayos UVA y UVB, reforzando la resistencia natural de la piel frente a quemaduras solares.

Además, el omega-3 contribuye a mantener la hidratación cutánea, preservando la elasticidad y evitando la sequedad causada por el sol, el cloro o la sal del mar. También combate el estrés oxidativo, responsable del envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres y favoreciendo la regeneración celular. Pero más allá del cuidado de la piel, los omega-3 también aportan otros importantes beneficios durante el verano:

Omega-3: bienestar emocional y salud mental

El verano puede ser una época de desconexión, pero también de estrés. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud cerebral, ayudando a reducir síntomas de ansiedad, combatir el estrés, mejorar el estado de ánimo y prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. Incluso previene la esclerosis múltiple.

Tanto es así, que diversos estudios indican que un consumo regular de omega-3, especialmente de DHA y EPA, mejora la función cognitiva y contribuye a una mayor estabilidad emocional.

Omega-3: protección cardiovascular también en verano

La salud cardiovascular no debe descuidarse en los meses más calurosos, especialmente cuando aumenta la actividad física y se relajan algunos hábitos alimenticios. El omega-3 puede ayudarte a cuidar tu corazón reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (“colesterol malo”), mejorando la circulación sanguínea y reduciendo el riesgo de sufrir infartos.

También se ha demostrado que el consumo habitual de omega-3 disminuye el riesgo de arritmias, estabilizando la actividad eléctrica del corazón y previniendo enfermedades cardíacas.

Omega-3: protección ocular frente a los daños del sol

La exposición solar también afecta a nuestros ojos. Los ácidos omega-3, especialmente los DHA, son componentes fundamentales de la retina y ayudan a prevenir afecciones como la degeneración macular, el ojo seco o la aparición de cataratas. Su efecto antiinflamatorio protege las células oculares y mejora la producción de lágrimas, favoreciendo una óptima visión.

Omega-3: articulaciones sanas y fuertes en verano

Si aprovechas el verano para caminar más, practicar deporte o estar activo, tus articulaciones te agradecerán que incorpores omega-3 a tu dieta. Estos ácidos grasos reducen la inflamación, alivian el dolor asociado a afecciones como la artritis y mejoran la flexibilidad articular. Gracias a su efecto protector sobre el cartílago y los tejidos blandos, el omega-3 contribuye a mantener una buena movilidad, algo esencial para disfrutar de un verano activo y sin molestias.

Pero eso no es todo, el omega-3 no solo protege, también mejora el rendimiento físico y nos hace ganar energía. Y es que ayuda a conservar la masa muscular, reduce el daño post-ejercicio y acelera la recuperación gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Además, mejora la oxigenación de los tejidos musculares, lo que se traduce en más resistencia y mejor capacidad para realizar actividad física sostenida.

Omega-3 durante el embarazo, la lactancia y la infancia

Durante el embarazo y la lactancia, el omega-3 (especialmente el DHA) es esencial para el desarrollo neurológico y visual del bebé. Su ingesta adecuada puede favorecer el crecimiento saludable del feto y del recién nacido, además de contribuir a una mejor calidad de la leche materna.

También se ha observado que las mujeres embarazadas que consumen omega-3 regularmente tienen menor riesgo de sufrir depresión posparto, gracias a su efecto protector sobre el sistema nervioso.

El omega-3 es un gran aliado en la infancia. Favorece el desarrollo cerebral, mejora la concentración, la atención y puede ayudar a reducir los síntomas del TDAH. También fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de catarros y alergias alimentarias, modulando la respuesta inflamatoria del organismo.

Alimentos ricos en omega-3

Aprovechar los numerosos beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 durante el verano es muy sencillo; solo tienes que incluir los siguientes alimentos en tu dieta diaria:

Pescado azul: la mejor fuente de omega-3

El pescado azul es una de las fuentes más completas de Omega-3, en especial de EPA y DHA, los tipos de ácidos grasos poliinsaturados más beneficiosos para la salud.

• Caballa: con gran contenido en omega-3, es ideal para consumir a la plancha o en escabeche.
  
• Salmón: considerado el pescado más rico en omega-3, también aporta vitamina D y proteínas.
  
• Sardinas: además de aportar grasas saludables, son una buena fuente de calcio y vitamina B12.
  
• Bacalao: su hígado, en particular, es utilizado para producir aceite de bacalao muy rico en omega-3.
  
• Atún en aceite de oliva en lata: una opción cómoda y económica para sumar omega-3 a tus platos diarios.
  
• Anchoas: ideales para aperitivos o ensaladas, destacan por su potente sabor y su perfil nutricional.

Mariscos ricos en omega-3

El marisco también es una fuente de omega-3. Además de proteínas de alta calidad, aporta minerales como el zinc y el hierro, y tiene un bajo contenido calórico:

• Ostras: especialmente nutritivas, con buen aporte de omega-3 y zinc.
  
• Mejillones: son económicos, fáciles de preparar y ricos en hierro y ácidos grasos.
  
• Gambas y almejas: aunque en menor cantidad, también contribuyen al aporte diario de omega-3.
  

Semillas y frutos secos con omega-3

Para quienes siguen una dieta vegetariana o simplemente buscan más variedad, las semillas y frutos secos son una alternativa vegetal muy útil:

• Semillas de lino: tienen un elevado contenido de ALA (ácido alfa-linolénico). Se recomienda consumirlas molidas o en forma de aceite.
  
• Semillas de chía: ricas en fibra, proteínas vegetales y omega-3, ideales para añadir a yogures, batidos o ensaladas.
  
• Nueces: son el fruto seco con mayor concentración de omega-3. Perfectas como snack o en desayunos.

Aceites vegetales ricos en omega-3

Ciertos aceites vegetales son otra vía eficaz para incorporar omega-3 en la alimentación diaria:

• Aceite de lino: es uno de los más ricos en ALA. Conviene consumirlo en crudo, por ejemplo en ensaladas.
  
• Aceite de oliva virgen extra: aunque contiene más omega-9 que omega-3, sigue siendo un aliado saludable para el corazón.
  
• Aceite de krill: disponible en forma de suplemento, es una opción cada vez más popular por su alta biodisponibilidad.

Otras fuentes de omega-3

• Aguacate: rico en grasas saludables, fibra y micronutrientes.
  
• Vegetales de hoja verde: como las espinacas o las coles de Bruselas, que contienen pequeñas cantidades de ALA.
  
• Algas marinas: algunas variedades como la chlorella o la espirulina son ricas en omega-3 y proteínas vegetales.
  
• Caviar: un alimento gourmet que aporta una dosis concentrada de estos ácidos grasos.
  
• Aceite de pescado como suplemento: siempre en crudo, en pequeñas cantidades y bajo supervisión médica.

Recetas de verano ricas en omega-3: saludables, frescas y muy fáciles de preparar

Durante el verano, incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 es más sencillo de lo que parece. Basta con incluir pescado azul y marisco cuatro o cinco veces por semana para beneficiarse de sus múltiples propiedades. A continuación, te proponemos una lista de recetas fáciles, frescas y muy sabrosas para que incorpores omega-3 en tu dieta de verano sin complicaciones.

Platos principales y entrantes ricos en omega-3:

• Salmón con crema de gambas: salmón a la plancha o al horno acompañado de una salsa suave elaborada con gambas. Ideal para comidas ligeras pero nutritivas.
  
• Lenguado y salmón al vapor con gambas y setas: combinación de pescado blanco y azul cocinado al vapor, con un salteado de setas de temporada y un toque de marisco.
  
• Tartar de salmón con brotes verdes y caviar vegetal: receta fría perfecta para el verano. Salmón marinado con brotes tiernos y un toque de caviar vegetal o de algas.
  
• Blinis con salmón y caviar: pequeños aperitivos de masa esponjosa con salmón ahumado y caviar. Fáciles de preparar y muy vistosos.
  
• Salmonetes y almejas con piperrada roja y salsa verde: plato de pescado azul con guarnición vegetal y almejas frescas. Una receta equilibrada y sabrosa.
  
• Sardinas en escabeche tradicional: receta clásica que conserva el sabor intenso de las sardinas en una preparación fresca, perfecta para días calurosos.
  
• Bacalao al horno con verduras: bacalao cocinado al horno con una mezcla de verduras de temporada. Una receta completa y baja en grasa.
  
• Bacalao con salsa de pimientos asados: el sabor suave del bacalao se potencia con una salsa de pimientos dulces y asados.
  
• Mejillones al vapor con zumo de lima: cocinados al vapor y servidos con un toque cítrico. Perfectos como entrante o plato principal ligero.
  
• Ensalada de gambas con aguacate y vinagreta de Módena: combinación de gambas cocidas, aguacate fresco y vinagreta balsámica. Un plato rico en grasas saludables y muy refrescante.
  
• Almejas en salsa de gambas: receta con sabor a mar, fácil de preparar y perfecta para compartir. Ideal para acompañar con arroz blanco o pan artesano.

Estas recetas no solo te ayudarán a mejorar tu ingesta de omega-3, sino que además son ideales para mantener una alimentación equilibrada durante el verano. Comprar pescado y marisco de temporada online te asegura frescura, sabor y calidad. Procedentes directamente de las lonjas gallegas, al mejor precio y sin intermediarios. Del mar a tu mesa, con todas las garantías. 

Autor: mariskito.com

Fuentes: Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) /  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Fundación Española del Corazón (FEC) / Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEEDO) / Organización Mundial de la Salud (OMS) /  Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)