Pescado y mariscos: los mejores aliados para combatir el sobrepeso y la obesidad

El sobrepeso y la obesidad son dos de los problemas de salud más preocupantes en la actualidad, según los últimos informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Afectan a millones de personas en todo el mundo y representan un riesgo significativo para nuestro bienestar, ya que incrementan las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. La raíz del problema suele encontrarse en un desequilibrio entre las calorías que consumimos y el nivel de actividad física que realizamos. Sin embargo, la buena noticia es que adoptar hábitos alimenticios saludables puede marcar una gran diferencia. En este contexto, los pescados y mariscos se presentan como los mejores aliados para combatir el sobrepeso y la obesidad, gracias a su riqueza en nutrientes y su fácil digestión, convirtiéndose en una de las mejores opciones para la prevención y tratamiento del exceso de peso.

En Mariskito, tu pescadería online, sabemos que los pescados y mariscos son alimentos clave dentro de una alimentación equilibrada y saludable. Su alto contenido en proteínas de calidad, omega-3, vitaminas y minerales los convierte en opciones altamente nutritivas que son ideales, no solo para el control del peso, sino también para nuestra salud en general. En este post del blog de mariskito, un blog la mar de interesante, te contamos cómo incorporar estos productos del mar a tu dieta y conseguir el objetivo de perder peso, mientras disfrutas de platos deliciosos y variados.

¿Por qué se debe incluir pescado y mariscos en una dieta para combatir el sobrepeso y la obesidad?

El pescado y el marisco destacan como alimentos esenciales en una dieta enfocada en perder peso de manera saludable y hacer frente al sobrepeso y a la obesidad. Su composición nutricional y su bajo aporte calórico los convierten en aliados estratégicos para alcanzar y mantener un peso saludable, al tiempo que aportan los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Una de las principales ventajas de consumir habitualmente pescados y mariscos es su bajo contenido en calorías y grasas saturadas. En comparación con otras fuentes de proteínas, como las carnes rojas, estos tesoros del mar son opciones más ligeras y saludables, ideales para quienes buscan reducir su ingesta calórica sin comprometer la calidad de los nutrientes que consumen. Además, su alto contenido de proteínas magras contribuye a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Esto es clave para controlar el apetito, reducir el consumo de alimentos poco saludables y preservar la masa muscular mientras se elimina grasa corporal.

Además, el pescado y el marisco aportan nutrientes esenciales como yodo, zinc, selenio, hierro y vitaminas del grupo B, fundamentales para mantener un metabolismo activo y promover la salud general. Los pescados azules, como el salmón, el atún y las sardinas, son una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3, conocidos por sus beneficios en la salud del corazón, la reducción de la inflamación y el buen funcionamiento del cerebro. Ayudan a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y reducen el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. 

Como podemos comprobar, el consumo regular de pescado y marisco no sólo previene y trata el sobrepeso y la obesidad, sino que también aporta innumerables beneficios para la salud. Por ello, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda incluir, como mínimo, 4 raciones semanales de estos alimentos en nuestra alimentación.

Los mejores pescados para bajar de peso

Sin duda, el salmón es uno de los pescados más valorados por su sabor y sus beneficios nutricionales. Su alto contenido en Omega-3 lo convierte en una opción excelente para cuidar el corazón y favorecer la pérdida de peso. Además, es rico en proteínas, lo que ayuda a mantenernos saciados por más tiempo.

Ligera, baja en grasa y muy versátil, la merluza es un pescado blanco ideal para cualquier dieta. Su textura suave y sabor delicado permiten preparaciones saludables como al vapor, a la plancha o en guisos ligeros.

El bacalao es otro pescado blanco perfecto para adelgazar. Bajo en calorías y alto en proteínas, es una opción fantástica para mantener la sensación de saciedad. Además, su versatilidad en la cocina lo hace ideal para recetas al horno o a la parrilla.

Conocido por su sabor delicado y textura suave, el lenguado es otra opción baja en calorías y grasa. Es perfecto para quienes buscan una dieta equilibrada y nutritiva, y está delicioso en platos al vapor o asados con hierbas frescas.

Las sardinas contienen menos calorías que otros pescados azules y son una fuente increíble de Omega-3. Ideales para asar a la parrilla o añadir a ensaladas, las sardinas son una opción económica y saludable para cualquier dieta.

Rica en nutrientes y ácidos grasos saludables, la caballa no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también es una excelente aliada para mantenernos saciados y favorecer la salud cardiovascular. 

El pulpo es bajo en calorías y grasas, pero rico en proteínas de calidad. Además, contiene vitamina B12, potasio y selenio, que favorecen la salud muscular y el sistema nervioso. Cocido o en ensalada, es una excelente opción para una comida ligera.

Los mariscos ideales para adelgazar

Las gambas son una excelente fuente de proteínas magras con muy pocas calorías. Además, son ricas en yodo, un mineral esencial para el buen funcionamiento del metabolismo. Al vapor, a la plancha o en ensaladas, son una opción deliciosa y saludable.

Los mejillones destacan por su alto contenido en hierro, zinc y selenio, nutrientes que contribuyen al metabolismo energético. Son bajos en grasa y muy versátiles en la cocina, ideales para sopas, guisos ligeros o simplemente al vapor con un toque de limón.

Las almejas son un superalimento bajo en calorías y rico en hierro, vitamina B12 y proteínas. Su sabor delicado las hace perfectas para incluir en platos como sopas ligeras, arroces integrales o simplemente al vapor.

La langosta es sorprendentemente baja en grasas y calorías, pero rica en proteínas. Es perfecta para incluir en ensaladas frescas o disfrutarla al horno con especias y aceite de oliva.

Las vieiras son un marisco muy nutritivo, bajo en calorías y rico en Omega-3. Son ideales para preparar a la plancha o al horno con un toque de limón y ajo, aportando sabor sin añadir calorías innecesarias.

Cómo preparar pescado y marisco para evitar la obesidad y el sobrepeso

Además de seleccionar los mejores pescados y mariscos de temporada, es fundamental prestar especial atención a los métodos de cocinado para maximizar sus beneficios nutricionales, sin añadir calorías innecesarias. Ten en cuenta que la forma en que preparas estos alimentos puede suponer una gran diferencia calórica.

Métodos de cocinado saludables

Para mantener todas las propiedades nutricionales del pescado y el marisco y evitar un exceso calórico, te aconsejamos optar por las siguientes técnicas:

• Al horno: Perfecta para lograr un resultado jugoso y lleno de sabor. Puedes añadir hierbas como romero, tomillo o perejil para realzar el gusto sin sumar calorías.
• A la plancha: Una opción rápida y saludable que permite conservar la textura y el sabor natural de los alimentos. Utiliza una pequeña cantidad de aceite de oliva o un spray antiadherente.
• Al vapor: Este método es ideal para preservar los nutrientes, especialmente las vitaminas y minerales, mientras se reduce al mínimo el uso de grasas.
• A la parrilla: Además de aportar un sabor ahumado delicioso, es una técnica que no requiere mucho aceite y permite eliminar grasas naturales del pescado o el marisco.

Evita las frituras y las salsas pesadas

Freír el pescado o el marisco puede aumentar significativamente su contenido calórico, especialmente si se utilizan harinas o aceites en exceso. Por ejemplo, un filete de salmón de 100 gramos a la plancha contiene menos de 200 calorías, mientras que el mismo filete, frito, supera las 300 calorías. Asimismo, las salsas a base de nata o mantequilla pueden añadir grasas saturadas innecesarias.

Recetas saludables para evitar la obesidad y el sobrepeso

El pescado y el marisco son alimentos versátiles que permiten utilizarse en una amplia gama de recetas: desde ensaladas frescas con mariscos al vapor, hasta guisos ligeros o filetes de pescado al horno. Te damos unos cuantos ejemplos:

• Salmón con salsa de gambas
• Carpaccio de merluza y gambas
• Bacalao al horno con verduras
• Mejillones al vapor con zumo de lima
• Almejas con salsa de gambas
• Ensalada de Langosta Roja y perejil

Autor: mariskito.com