Falsos mitos y verdades sobre el colesterol

Entre lo que vemos en redes sociales, leemos en Internet o lo que nos cuentan nuestros familiares o amigos, hemos dado por ciertas numerosas creencias populares sobre el colesterol. Algunas contienen parte de verdad, pero otras son directamente erróneas. Y esa mezcla de falsos mitos y verdades sobre el colesterol alto puede llevar a decisiones poco acertadas: eliminar alimentos muy necesarios, confiar en soluciones milagro o pensar que el problema solo afecta a ciertas personas o a edades determinadas. 

Y es que a pesar de la mala fama del colesterol, nuestro cuerpo lo necesita para funciones esenciales, como la formación de células o la producción de determinadas hormonas. El problema aparece cuando se acumula en exceso en la sangre, especialmente el llamado colesterol LDL, que puede depositarse en las paredes de las arterias y dificultar la circulación. En ese punto, el riesgo de sufrir problemas cardíacos aumenta de forma significativa. 

En este post del blog de Mariskito, un blog la mar de interesante, intentaremos poner orden entre tanta información y separar la realidad de la ficción. Vamos a repasar algunos de los mitos y verdades sobre el colesterol más extendidos y compartiremos consejos y sencillas prácticas para mantenerlo bajo control. Porque entender cómo funciona el colesterol es el primer paso para cuidarnos mejor y adoptar hábitos saludables que protejan nuestro corazón a largo plazo.

¿Qué es exactamente el colesterol? 

El colesterol es una sustancia cerosa, similar a la grasa, que forma parte de todas las membranas celulares del cuerpo humano y resulta indispensable para su funcionamiento. Sin él, el organismo no podría producir hormonas esenciales, como las sexuales o las tiroideas, ni sintetizar vitaminas como la D, necesaria para proteger la piel y fortalecer los huesos tras la exposición solar. 

La mayor parte del colesterol de nuestro organismo se produce internamente en el hígado, aunque también lo obtenemos a través de ciertos alimentos. Para moverse por la sangre, el colesterol se une a unas partículas llamadas lipoproteínas. Las de baja densidad (LDL) transportan el colesterol recién fabricado desde el hígado hacia las células, mientras que las de alta densidad (HDL) recogen el sobrante para devolverlo al hígado y eliminarlo.

Coloquialmente el LDL es el llamado «colesterol malo» porque, en exceso, se deposita en las arterias originando la aterosclerosis. El HDL, en cambio, es el denominado «colesterol bueno» por su función protectora y de limpieza. Comprender esta diferencia es fundamental para interpretar correctamente los los tipos de colesterol y poder tomar así decisiones informadas sobre nuestra alimentación y estilo de vida.

5 falsos mitos sobre el colesterol que están dañando tu dieta 

El colesterol lleva años protagonizando titulares y conversaciones de sobremesa, lo que ha contribuido a la aparición de muchas creencias erróneas que dificultan tomar decisiones realmente beneficiosas para la salud cardiovascular. Conviene aclararlas a la luz de la evidencia científica y la medicina preventiva. 

Mito 1: «Si me encuentro bien, no debo preocuparme por el colesterol» 

Es un error común pensar que el colesterol alto presenta síntomas evidentes. Una persona puede encontrarse perfectamente y, sin embargo, tener niveles superiores a 250 mg/dl, un valor que la Sociedad Española de Cardiología (SEC) considera elevado. El riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares aumenta de forma silenciosa, por lo que organismos como la SEC o la Fundación Española del Corazón (FEC) recomiendan realizar análisis de sangre de manera periódica. La ausencia de molestias no implica ausencia de riesgo: el colesterol elevado actúa sin dar señales hasta que el daño arterial ya está avanzado. 

Mito 2: “El colesterol en sangre proviene únicamente de lo que comemos” 

La realidad fisiológica es muy distinta. Entre un 70% y un 80% del colesterol es producido por el propio hígado (lo que se conoce como colesterol endógeno), mientras que solo una parte menor procede directamente de la alimentación. Tal y como señalan organismos como la Fundación Española del Corazón (FEC), la dieta influye, pero no es el único factor determinante.

En personas con predisposición genética o determinadas patologías hepáticas, la producción puede aumentar independientemente de lo que comen. Aun así, la alimentación sigue siendo el principal factor externo modificable, clave para evitar que los niveles se eleven aún más.

Mito 3: “No se deben comer alimentos con colesterol”  

Este es, probablemente, uno de los mitos más extendidos. Sin embargo, la evidencia científica indica que el impacto de la dieta depende sobre todo del tipo de grasa consumida, más que del colesterol presente en los alimentos.

En este sentido, las grasas saturadas y las grasas trans son las que más influyen en el aumento del colesterol LDL, ya que estimulan su producción hepática. Así lo recogen organismos como la Fundación Española del Corazón (FEC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Alimentos como la nata, las carnes rojas grasas o ciertos aceites tropicales pueden resultar más perjudiciales para el perfil lipídico que otros productos que contienen colesterol de forma natural pero son bajos en grasas saturadas, como el marisco.

Mito 4: «La bollería industrial no afecta al colesterol porque no tiene grasa animal» 

Mucha gente cree que la bollería industrial no afecta al colesterol alto. Sin embargo, las grasas trans presentes en estos productos son especialmente perjudiciales para la salud cardiovascular. Según el Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus, director general de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las grasas trans son letales y contribuyen a cientos de miles de muertes cada año a nivel global.

Las grasas trans elevan de forma significativa el colesterol LDL y favorecen el desarrollo de enfermedad cardiovascular al contribuir a la obstrucción de las arterias. Proceden de aceites vegetales parcialmente hidrogenados, utilizados por la industria por su bajo coste y estabilidad, pero asociados a un alto impacto negativo sobre la salud cardiovascular.

Mito 5: «El marisco es un alimento prohibido por tener colesterol alto»  

El marisco ha sido injustamente castigado durante décadas. Pero, a diferencia de las carnes rojas procesadas, apenas contiene grasas saturadas. Además, aporta ácidos grasos omega-3, lo que contribuye a mejorar el perfil lipídico y a reducir la inflamación.

Diversas entidades de salud cardiovascular señalan que, dentro de una dieta equilibrada, el marisco puede formar parte de una alimentación saludable. Para aprovechar mejor sus beneficios, se recomienda priorizar cocciones sencillas como al vapor o a la plancha y evitar preparaciones con salsas o frituras que añadan grasas innecesarias.

Cómo bajar el colesterol de forma natural: ejercicio, pescado azul y omega-3 

Frente a los mitos, existen certezas sólidamente respaldadas por la evidencia científica y por las recomendaciones de las principales organizaciones de salud, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Fundación Española del Corazón (FEC) o la Sociedad Europea de Cardiología (ESC). Estas conclusiones permiten establecer pautas claras y fiables para diseñar una estrategia de vida saludable orientada no solo a controlar los niveles de colesterol, sino también a reducir de forma global el riesgo cardiovascular a largo plazo: 

El ejercicio físico es una herramienta clave para reducir el colesterol alto 

La práctica regular de ejercicio, combinada con una dieta mediterránea o atlántica, puede reducir el colesterol “malo” y el riesgo cardiovascular de forma significativa. un gran números de estudios, como los realizados en el Hospital del Mar, han observado que alrededor de 30 minutos diarios de actividad física intensa pueden contribuir a reducir entre un 8% y un 10% el colesterol LDL oxidado.

Además, diversas campañas de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y la Fundación Española del Corazón (FEC) destacan que el ejercicio mejora el perfil lipídico en general y ayuda a combatir el sedentarismo, un factor que afecta a una parte importante de la población.

Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para regular el colesterol alto

La Fundación Española del Corazón (FEC) señala que los ácidos grasos omega-3  desempeñan un papel fundamental en la regulación de colesterol y triglicéridos.

El pescado azul es la principal fuente de DHA y EPA, los cuales ayudan a mejorar el metabolismo de las grasas, favorecen el aumento del colesterol HDL (“colesterol bueno”) y contribuyen a la estabilidad del sistema cardiovascular. Estos ácidos grasos son esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos de forma eficiente por si mismo.

Los pescados son aliados esenciales para la salud cardiovascular 

Tanto los especialistas en nutrición como la Fundación Española del Corazón y otros organismos oficiales resaltan que el pescado es imprescindible en una dieta cardiosaludable. Por ello recomiendan consumir pescado entre tres y cuatro veces por semana como parte de una dieta equilibrada. Y es que se trata de una fuente excelente de proteínas de alta calidad, vitaminas para bajar el colesterol alto como la D y la B12, y minerales esenciales.

Además, el pescado aporta ácidos grasos omega-3 en su forma biológicamente activa (EPA y DHA), que contribuyen a mejorar la función endotelial y ejercen un efecto antitrombótico, reduciendo el riesgo de complicaciones asociadas a la acumulación de colesterol en las arterias. Por todo ello el pescado es uno de los mejores productos naturales para bajar el colesterol.

¿Dónde encontrar los grandes aliados del corazón: los ácidos grasos omega-3?   

Los ácidos grasos omega-3 son, posiblemente, la herramienta nutricional más potente para proteger nuestro corazón. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el consumo de estos ácidos poliinsaturados es clave para la salud cardiovascular. Su capacidad para reducir los triglicéridos y estabilizar las placas de colesterol en las arterias los hace indispensables en cualquier dieta equilibrada.

La OMS recomienda ingerir entre 1 y 2 gramos de Omega-3 al día, especialmente si ya existen antecedentes de eventos cardiovasculares o niveles de colesterol elevados. 

No todos los alimentos aportan la misma calidad de Omega-3; mientras que las nueces o la chía aportan ALA, los pescados y mariscos ofrecen EPA y DHA, que son los que actúan de forma más directa en la salud arterial.

Tablas de pescado ricos en omega-3 

Tablas de carnes ricas en omega-3 

Tablas de vegetales ricos en omega-3 

Datos obtenidos de la Clínica Universidad de Navarra (CUN)

Tipos de pescado más beneficiosos para la salud cardiovascular y el control del colesterol alto

El pescado es una fuente excepcional de nutrientes esenciales, como el yodo, vitaminas y aminoácidos que el organismo no puede sintetizar y que deben obtenerse a través de la dieta. Estos componentes, junto con los ácidos grasos omega-3, contribuyen a regular el metabolismo de las grasas, bajar colesterol LDL y favorecer el aumento del colesterol HDL.

Para obtener estos beneficios, las principales recomendaciones de organismos y guías de nutrición coinciden en consumir entre tres y cuatro raciones de pescado fresco a la semana, procurando que al menos dos sean de pescado azul, por su mayor contenido en omega-3.

Entre las especies más destacadas por su interés cardiovascular se encuentran:

• Arenque
• Caballa
• Sardina
• Salmón
• Atún

Estos presentan un mayor contenido de grasa saludable en comparación con los pescados magros o blancos. Sin embargo, no debemos subestimar al pescado blanco. El bacalao, por ejemplo, a pesar de ser magro, tiene una grasa compuesta en gran parte por omega-3. Con solo una ración de 200 gramos conseguimos el 80 % de la cantidad diaria recomendada de estas grasas tan beneficiosas.

Estas propiedades han dado al pescado una merecida reputación como alimento protector del corazón. De hecho, muchos alimentos funcionales actuales intentan imitar lo que el pescado nos ofrece de forma completamente natural.

Estilo de vida y alimentación: claves para controlar el colesterol alto  

Reducir colesterol alto no es solo cuestión de qué comer, sino de cómo vivir. Su control requiere un cambio integral de nuestro estilo de vida, que incluya dejar de fumar, moderar el consumo de alcohol, realizar actividad física de forma regular y evitar el exceso de peso.

La alimentación saludable sigue siendo la base, y tanto la dieta mediterránea como la dieta atlántica, ricas en pescados, mariscos  verduras, frutas, cereales integrales y legumbres, constituyen dos de las mejores aliadas para mantener un buen perfil lipídico y reducir el riesgo cardiovascular.

Además de qué se come, también es importante cómo se cocina:

• Cocción al vapor y al horno: preservan los nutrientes y no requieren grasas añadidas. El papillote, por ejemplo, permite cocinar el alimento en su propio jugo.
  
• Preparaciones en crudo: como el sashimi, el tartar o el ceviche, que conservan intactas las propiedades nutricionales del pescado.
  
• Guisos y escabeches suaves: elaborados a baja temperatura y con aceites de calidad, pueden formar parte de una dieta equilibrada.

En Mariskito, estamos convencidos de que la calidad y la frescura del producto son la mejor garantía de salud. Apostar por productos frescos, bien conservados y de origen fiable influye directamente tanto en su sabor como en sus propiedades y beneficios.

Como hemos visto a lo largo de este artículo sobre bajar colesterol, la alimentación juega un papel clave en el cuidado de la salud cardiovascular. Por eso, elegir bien lo que comes cada día es tan importante como seguir buenas pautas y recomendaciones.

De este modo, comprar pescado y marisco online se convierte en una opción cada vez más práctica y segura. Te permite recibir en casa productos del mar frescos, de calidad y con todas sus propiedades nutricionales intactas, listos para formar parte de una dieta equilibrada y cardiosaludable.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Autor: mariskito.com

Bibliografía destacada 

• Una receta para la buena salud: Eliminar las grasas trans de la historia y ofrecer a la población opciones saludables, Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus (OMS), mayo 2023. Acceder a la fuente
• ¿Dónde encontrar a los grandes aliados del corazón? Los ácidos grasos omega-3, Fundación Española del Corazón (FEC), mayo 2020. Acceder a la fuente
• El pescado: un imprescindible en nuestra dieta, Fundación Española del Corazón (FEC), junio 2013. Acceder a la fuente

Fuentes

Organización Mundial de la Salud (OMS) / Fundación Española del Corazón (FEC) / Sociedad Española de Cardiología (SEC) / Sociedad Europea de Cardiología (ESC) / Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) / Clínica Universidad de Navarra (CUN) / Hospital del Mar (Barcelona) / Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)