La sardina, un pescado azul buenísimo

La sardina es un alimento que lo tiene todo: un delicioso sabor, unas excelentes propiedades nutricionales y muy buen precio. Este pescado azul, tan arraigado en la cultura gastronómica de nuestro país, es el protagonista de muchas recetas y fiestas tradicionales, sobre todo en verano, cuando su temporada alcanza el punto álgido y su carne se vuelve más sabrosa gracias a que presenta un mayor índice de grasa.

Conocidas como sardiñas en Galicia, panochas en Andalucía y parrochas en Asturias, las sardinas no solo destacan por su sabor exquisito y su característico aroma al ser cocinadas. Son una fuente excelente de nutrientes con grandes beneficios para el organismo: las sardinas contienen ácidos grasos omega-3, un alto contenido en proteínas de calidad y  aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales. De hecho, según la Fundación Española de Nutrición, una ración de sardinas puede cubrir casi la totalidad de las necesidades nutricionales diarias.

En Mariskito, tu pescadería online, lo sabemos todo sobre las sardinas: sus características, cómo y dónde se pescan y las mejores formas de prepararlas para que queden sabrosas y saludables. En este post del blog de mariskito, un blog la mar de interesante, te lo contamos todo sobre sardina, un pescado azul con increíbles propiedades y beneficios para la salud. Además, en nuestra tienda online puedes comprar sardinas frescas o comprar sardinillas gallegas enlatadas en aceite de oliva. Seleccionadas una a una y elaboradas de forma artesanal. Excelentes para disfrutar de los mejores aperitivos que puedas imaginar.

¿Qué es la sardina?

La sardina (Sardina pilchardus) es un pescado pequeño que se caracteriza por tener un cuerpo alargado, fino y de forma ovalada, que le da un aspecto estilizado y aerodinámico,  ideal para recorrer largas distancias en mar abierto. Su coloración es otro de sus rasgos más distintivos: presenta una tonalidad azulada o verdosa en la parte superior del cuerpo, mientras que a los costados puede apreciarse una banda azul brillante que, en algunas ocasiones, está adornada con pequeñas manchas oscuras. El vientre contrasta por su tono plateado brillante, que resalta especialmente cuando es sardina fresca.

Las escamas de la sardina son grandes, muy finas y caducas. Su cabeza es de forma puntiaguda, sus mandíbulas simétricas y sus ojos tienen párpados. Otro rasgo característico es que tiene una aleta dorsal situada ligeramente por delante del centro de su cuerpo. Las sardinas son pescados pelágicos, es decir, viven en mar abierto y se mueven por distintas profundidades del océano, lejos del fondo marino y de las costas. Además, por su alto contenido en grasas saludables, forman parte del grupo de los pescados azules, muy recomendados por sus numerosos beneficios para la salud.

Hábitat y pesca de la sardina

El principal hábitat de la sardina son las aguas del Atlántico Nororiental, desde las costas de Senegal hasta Noruega. También habita en el mar Mediterráneo, el Cantábrico, el canal de la Mancha y el mar del Norte, siendo una especie muy presente en todo el litoral español y en la franja occidental africana.

Las sardinas son pescados gregarios y errantes, que se desplazan en grandes bancos conocidos como cardúmenes. Prefieren las aguas con alta salinidad, motivo por el cual son menos comunes en las regiones costeras del norte de Europa. Aunque pueden encontrarse a profundidades de hasta 150 metros, durante el día suelen moverse entre los 25 y los 50 metros. Por la noche pueden ascender a capas muy superficiales, incluso por debajo del medio metro de profundidad.

Durante la primavera, la sardina se acerca a la costa para reproducirse, mientras que en los meses más fríos (de noviembre a marzo) se refugia en aguas más profundas. Su dieta está compuesta principalmente por plancton, pequeños crustáceos, así como huevos y larvas de peces.

En cuanto a su pesca, las técnicas más empleadas son las redes de cerco, conocidas como traíñas, y las redes de enmalle llamadas sardinales. También se utiliza el arrastre en algunas zonas. Las noches sin luna son especialmente propicias para su captura, ya que el contraste de luz permite localizar más fácilmente los bancos de sardinas.

Aunque la sardina puede encontrarse en el mercado durante todo el año, el mejor momento para su consumo va de julio a noviembre, cuando su carne es más grasa, sabrosa y con mejores cualidades organolépticas.

Propiedades de la sardina

La sardina es mucho más que un pescado sabroso y económico. Gracias a su gran valor nutricional, se ha ganado un lugar destacado entre los alimentos más completos y beneficiosos para la salud. Como buen pescado azul, su composición está repleta de nutrientes esenciales que contribuyen al bienestar general del organismo:

• Ácidos grasos omega-3: la sardina es especialmente rica en este tipo de grasa saludable, fundamental para mantener el corazón en buen estado. Sus efectos antiinflamatorios y anticoagulantes ayudan a reducir el colesterol malo (LDL), los triglicéridos y la presión arterial.
  
• Proteínas de alta calidad: aporta proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales, ideales para mantener y reparar tejidos, músculos y órganos.
  
• Gran variedad de minerales: las sardinas contienen fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio, todos ellos esenciales para el buen funcionamiento de funciones vitales como el metabolismo, la salud ósea, el sistema inmune y la actividad hormonal.
  
• Vitaminas del grupo B: la sardina es fuente de B12, B6 y niacina, que favorecen la producción de energía, el sistema nervioso y la formación de células.
  
• Vitaminas E y D: la vitamina E protege contra el envejecimiento celular, mientras que la D ayuda a absorber el calcio y fortalecer huesos y dientes.

Varios estudios, como los realizados por la prestigiosa Universidad de Harvard, han demostrado que consumir sardinas habitualmente reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Esto se debe a la acción protectora de los omega-3 y a su capacidad para prevenir la inflamación y la formación de coágulos.

Valores nutricionales de la sardina

En la siguiente tabla te mostramos los valores nutricionales de las sardinas, ricas, sabrosas y nutritivas: 

Beneficios de las sardinas

Una de las virtudes más conocidas de las sardinas es su capacidad para proteger el corazón. Gracias a su contenido en grasas saludables, previene enfermedades cardiovasculares. Al ser ricas en ácidos grasos omega-3, las sardinas ayudan a reducir el colesterol LDL («colesterol malo») y a aumentar el colesterol HDL («colesterol bueno»).

Otro de sus beneficios destacados de la sardina es su gran aporte de calcio, lo que resulta especialmente importante en etapas como el crecimiento o la tercera edad. Tanto es así que su consumo regular puede prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.

También se ha relacionado la ingesta de pescado azul, como la sardina, con la prevención del cáncer de mama, gracias a la acción protectora de sus lípidos saludables.

En el ámbito neurológico, la sardina favorece el funcionamiento cognitivo, mejora la memoria y puede tener un papel preventivo frente al deterioro mental asociado al envejecimiento.

Asimismo, gracias a su capacidad para reforzar el sistema inmunológico, puede prevenir enfermedades como catarros y gripes. De este modo, la sardina resulta ideal para gozar de una buena salud durante todo el año. Es muy recomendable incluirla de forma habitual en la alimentación, tanto en la de niños, jóvenes y adultos, como en la dieta de los más mayores.

Las sardinas en lata o en aceite

Las sardinas enlatadas en aceite de oliva, son una de esas joyas a las que no solemos dar todo el valor que se merecen. No solo son prácticas y versátiles en la cocina: como las sardinas frescas, las sardinas en aceite tienen muchas propiedades nutricionales. Tanto es así que según el Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca, “las sardinas en aceite tienen un alto valor nutritivo, dado que se trata de un pescado azul con gran contenido en proteínas de alto valor biológico”.

Debemos tener claro que la sardina en aceite mantiene sus propiedades y beneficios más importantes: es rica en proteínas de alta calidad y en ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular. El aceite, además de realzar su sabor, aumenta su contenido en grasas buenas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. 

Otro de los grandes beneficios de las sardinas en lata es su alto contenido en calcio. Al comerse con espina, se aprovecha al máximo, y además se absorbe con mayor eficacia gracias a la vitamina D presente en la propia sardina.

En cuanto al colesterol de las sardinas en lata, es cierto que su contenido no es muy bajo. Pero hay algo que matizar: el tipo de grasa que contienen las sardinas en aceite no eleva los niveles de colesterol en sangre como lo hacen otros productos de origen animal con grasas saturadas.

Tipos de sardinas:

Las sardinas son uno de los pescados azules más conocidos y consumidos en todo el mundo. Pertenecen a una familia muy amplia: los clupeidos. Dentro de esta categoría no solo encontramos distintas subespecies de sardinas, sino también otros peces estrechamente relacionados, como el arenque, la anchoa o la alacha, que comparten muchas características morfológicas y nutricionales.

Subespecies de sardina

Existen dos subespecies de Sardina pilchardus, que principalmente se diferencian por su zona de distribución:

• Sardina pilchardus pilchardus: Se encuentra en aguas frías y salinas del océano Atlántico. Es muy común en las costas de Galicia, por eso se la conoce comúnmente como sardina gallega.
  
• Sardina pilchardus sardina: Esta variante habita principalmente en el mar Mediterráneo. Tiene un tamaño y morfología similares a la atlántica, pero sutiles diferencias en sabor y contenido graso debido al entorno marino en el que se desarrolla.

Ambas subespecies de sardinas pertenecen a la familia de los clupeidos, dentro del orden de los clupeiformes, un grupo de pescados con ciertas características comunes, como el cuerpo fusiforme y brillante.

Parientes cercanos de la sardina

Existen otros pescados similares que también pertenecen a esta familia y que, aunque no son sardinas en sentido estricto, comparten muchas similitudes:

• Arenque (Clupea harengus): de mayor tamaño que la sardina, ya que puede alcanzar hasta los 40 cm. Se encuentra en aguas del Atlántico Norte y del mar Báltico. Su carne es más grasa y suele consumirse en conserva o ahumada.
  
• Anchoa o boquerón (Engraulis encrasicholus): Más pequeña y con sabor más intenso que la sardina, es muy común en el Mediterráneo. Se pesca especialmente entre agosto y octubre.
  
• Alacha (Sardinella aurita): Conocida como sardina de ley, es abundante en el sur del Mediterráneo. Se distingue por su mayor tamaño y porque tiene una carne más blanda y menos sabrosa.
  
• Espadín (Sprattus sprattus): Muy presente en el norte de Europa, es similar al arenque y suele encontrarse en conserva o ahumado.
  
• Sábalo (Alosa alosa): También llamado arencón o trancho, es un pez de gran tamaño que puede superar los 60 cm. Habita en aguas atlánticas y algunas otras zonas costeras españolas.

Cómo preparar sardinas: trucos y recetas para que queden deliciosas y saludables

Las sardinas son un clásico en la cocina mediterránea y atlántica. Es uno de esos pescados azules que nunca faltan en la pescadería y, además, suelen ser bastante económicas. Pero que no te engañe su precio: la sardina es un auténtico tesoro nutricional y una opción buenísima para comer un pescado sano y delicioso sin gastar de más.

Cómo elegir sardinas frescas

Si quieres asegurarte de comprar sardinas frescas, debes comprobar que tengan:

• Ojos brillantes y transparentes.
  
• Agallas rosadas o rojizas, sin rastro de sangre ni mucosidad.
  
• Cuerpo firme, sin partes blandas.
  
• Piel y escamas brillantes.

Aunque sin duda, la mejor opción para garantizar toda su frescura y calidad es comprar sardinas online. En Mariskito tenemos la mejor sardina gallega, procedente de lonjas locales y con todas las garantías. Además, podrás disfrutar de las mejores sardinas frescas o sardinillas en aceite sin moverte de casa en tan solo 24 horas. ¡Comprar pescado azul por internet solo tiene ventajas!

Cómo limpiar sardinas correctamente

1. Raspa suavemente las escamas desde la cola hacia la cabeza.
   
2. Introduce un dedo o cuchillo por el vientre para sacar las vísceras.
   
3. Lava la sardina bajo un chorro de agua fría hasta que esté totalmente limpia.
   
4. Si vas a limpiar muchas, vete dejando las sardinas en un recipiente con agua fría o incluso con hielo, para mantenerlas frescas mientras terminas.

Las sardinas limpias pueden conservarse en la nevera hasta 2-3 días si están en un recipiente cerrado y húmedo.

Formas de cocinar sardinas

Las sardinas son muy versátiles en la cocina y admiten diversas formas de preparación. Aquí te dejamos algunas de las más populares y sabrosas:

• Sardinas a la brasa: la reina del verano. Solo necesitas un poco de sal gorda y fuego. Cocínalas por ambos lados hasta que el ojo se vuelva blanco y la piel esté crujiente. Perfectas para reuniones al aire libre.
  
• Sardinas a la plancha: una versión práctica y rápida. Se cocinan en pocos minutos y quedan jugosas por dentro y doradas por fuera. Ideal para quienes quieren una comida sana en poco tiempo.
  
• Sardinas al horno: una opción cómoda si quieres preparar varias a la vez. Puedes añadirles un chorrito de aceite de oliva, ajo picado, perejil y rodajas de limón.
  
• Sardinas a la sal: se cubren completamente con sal gruesa y se hornean. Conservan todos sus jugos y quedan muy sabrosas, pero hay que estar atentos al tiempo de cocción.
  
• En sartén: con un poco de aceite de oliva, son perfectas para una comida rápida. Puedes añadir un poco de ajo y guindilla para darles un toque especial.
  
• Sardinas marinadas: una receta menos habitual, pero deliciosa. Se dejan en una mezcla de vinagre, limón, especias y hierbas, lo que potencia su sabor y aporta una textura distinta.

A nosotros nos encantan las sardinas en escabeche tradicional. ¿Sabías que es uno de los métodos de conservación de alimentos más antiguos?

Autor: mariskito.com

Fuentes: Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) /  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Consellería do Mar – Xunta de Galicia / Fundación Española del Corazón (FEC) / Universidad de Harvard