El salmón, un pescado noruego excelente

Célebre por su capacidad de nadar a contracorriente en una migración que parece sacada de una epopeya griega, el salmón es un pescado azul que fascina y maravilla desde tiempos antiguos. En civilizaciones como la griega o la romana, el salmón era considerado un auténtico manjar y ya se consumía ahumado o en salmuera. Con el paso de los siglos, distintas culturas han desarrollado maneras únicas de prepararlo: en Noruega, el salmón ahumado se ha transformado en una verdadera tradición gastronómica; mientras que en Asia, su presencia en el sushi ha convertido al salmón en protagonista de la cocina contemporánea internacional.

Pero más allá de su valor culinario, este pescado azul de origen noruego destaca por ser un verdadero superalimento, esencial para el bienestar físico y mental. Su perfil nutricional es insuperable: el salmón es fuente natural de ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral. Además, aporta proteínas de alta calidad y muchas vitaminas y minerales.

Por si esto fuese poco, el salmón también es un eslabón clave en los ecosistemas acuáticos. Su ciclo vital, que incluye largas migraciones desde los ríos hasta el mar y viceversa, lo convierte en una especie esencial para mantener el equilibrio de la biodiversidad marina.

En este post del blog de mariskito, un blog la mar de interesante, te lo contamos todo sobre el salmón, un aliado fundamental para nuestra salud.

¿Qué es el salmón?

El salmón (Salmo salar), pertenece a la familia de los salmónidos y es uno de los pescados azules más valorados y apreciados a nivel mundial. Se trata de una especie diadrómica, lo que significa que puede vivir tanto en aguas dulces como en aguas saladas. Nace en los ríos, migra al mar para desarrollarse y, finalmente, regresa a su lugar de nacimiento para reproducirse, protagonizando así uno de los viajes más asombrosos de la naturaleza.

El salmón es un excelente nadador gracias a su cuerpo estilizado y robusto. Sus aletas, perfectamente diseñadas para la velocidad y la resistencia, le permiten remontar las más fuertes corrientes. Uno de los rasgos más característicos del salmón es su aleta adiposa, situada entre la dorsal y la cola. Su boca, armada con fuertes dientes, le facilita alimentarse de crustáceos y otros peces.

Otro detalle llamativo es su capacidad para cambiar de color según el medio en el que habite. En el mar suele mostrar un tono plateado que lo ayuda a camuflarse, mientras que en los ríos adquiere tonalidades más oscuras. Sin embargo, el rasgo más emblemático del salmón es la tonalidad de su carne: un rosa anaranjado intenso, conocido popularmente como “color salmón”

En cuanto a su tamaño, la talla mínima del salmón es de 50 centímetros, aunque los ejemplares adultos pueden superar el metro y medio de longitud y alcanzar los 30 kilos de peso. Estas dimensiones, sumadas a su resistencia y a la calidad de su carne, lo convierten en un pescado único tanto desde el punto de vista biológico como gastronómico.

Hábitat y pesca del salmón

El salmón es un pez migratorio cuya vida transcurre entre el río y el mar. Sus primeras etapas las pasa en aguas dulces, donde nace y crece hasta que, tras varios años, se aventura hacia el océano. Allí inicia un viaje de miles de kilómetros que lo lleva a recorrer aguas frías del Atlántico norte, cerca de Groenlandia, Canadá o las costas europeas. Al alcanzar la madurez reproductiva, realiza el camino de regreso a su lugar de nacimiento, una auténtica proeza. Lo más sorprendente es que durante esta remontada no se alimenta: sobrevive gracias a la energía acumulada en forma de grasa en su etapa marina.

Para desovar, las hembras del salmón buscan lechos de grava en aguas cristalinas y ricas en oxígeno, donde entierran sus huevos asegurando así la continuidad de la especie. En España, todavía es posible encontrar salmones en algunos ríos cantábricos. Aunque, tristemente, cada vez se pescan menos ejemplares. En lo que respecta a su captura, se emplean principalmente redes de enmalle y anzuelos, técnicas adaptadas a sus rutas migratorias. En las últimas décadas ha cobrado especial relevancia el cultivo de salmón. Este sistema reproduce sus fases naturales en entornos controlados, lo que permite disminuir la mortalidad y obtener ejemplares de gran calidad para el consumo.

Aunque el gran referente mundial del salmón sigue siendo Noruega, lo cierto es que en Galicia también llega salmón a las lonjas, lo que nos permite comprar salmón fresco con toda su calidad, beneficios y propiedades.

Propiedades y beneficios del salmón

El salmón es uno de los pescados más apreciados en todo el mundo, tanto por su sabor como por su gran valor nutricional. Ya sea salmón salvaje o salmón de acuicultura, sus propiedades son muy similares y aportan grandes beneficios para la salud.

El salmón, un pescado azul con grasas saludables

El salmón pertenece al grupo de los pescados azules, lo que significa que contiene una mayor proporción de grasa que los pescados blancos. La clave está en que es muy rica en ácidos grasos omega 3, fundamentales para:

• Reducir los niveles de colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”).
  
• Favorecer el aumento del colesterol HDL (“colesterol bueno”).
  
• Regular los triglicéridos en sangre.
  
• Mantener la presión arterial en niveles adecuados.
  
• Proteger frente al riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Es fuente de proteínas de alta calidad

El salmón también destaca por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico. Esto significa que incluyen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y que no puede sintetizar por sí mismo. Son fundamentales para:

• Mantener y reparar la masa muscular.
  
• Favorecer el crecimiento en etapas como la infancia y la adolescencia.
  
• La correcta recuperación tras realizar ejercicio físico.
  
• Contribuir al buen estado de piel, cabello y uñas.

Es rico en vitaminas

Otro de los grandes beneficios del salmón es su aporte en vitaminas, entre ellas destacan:

• Vitaminas del grupo B: B2, B3, B6, B9 y B12. Todas ellas participan en el metabolismo energético, es decir, ayudan a que el cuerpo aproveche mejor los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas que consumimos. También juegan un papel importante en el sistema nervioso, en la formación de glóbulos rojos y en la reducción del cansancio y la fatiga.
  
• Vitamina A: contribuye al mantenimiento y reparación de la piel, las mucosas y otros tejidos. Además, es esencial para la visión y para reforzar el sistema inmunitario.
  
• Vitamina D: fundamental para la absorción y fijación del calcio en los huesos. Un aporte adecuado de esta vitamina ayuda a prevenir problemas óseos como la osteoporosis y mantiene fuerte la estructura ósea.

Contiene minerales esenciales

El aporte mineral del salmón también merece especial atención, ya que es fuente de:

• Magnesio: interviene en el correcto funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. Además, fortalece huesos y dientes y protege el sistema inmunitario.
  
• Yodo: imprescindible para la síntesis de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo. También es fundamental durante el embarazo, ya que contribuye al desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto.

Valores nutricionales del salmón

En la siguiente tabla te mostramos los valores nutricionales del salmón, un excelente pescado azul noruego:

Diferencias entre el salmón salvaje y el salmón de cultivo

Según la Fundación Española del Corazón, los pescados azules aportan tantas proteínas como la carne, son ricos en vitaminas y minerales, y destacan por ser fuente de ácidos grasos omega-3. Entre su gran variedad, el salmón ocupa un lugar destacado por su alto valor nutricional. En el mercado podemos comprar tanto salmones salvajes como de salmones acuicultura, y aunque comparten muchas propiedades, existen diferencias que conviene conocer.

El salmón salvaje vive en océanos, ríos y lagos, donde se alimenta de pequeños crustáceos como krill o camarones. Gracias a esta dieta rica en astaxantina, un potente antioxidante, su carne adquiere un color rojo anaranjado más intenso y brillante. Su cuerpo suele ser más esbelto y musculoso, ya que recorre largas distancias en libertad, lo que también se traduce en una textura más firme y un sabor más pronunciado. Además, suele tener menos grasa y calorías, pero una mayor proporción de proteínas y minerales como hierro y zinc, así como un equilibrio más favorable entre los ácidos grasos omega-3 y omega 6.

Por su parte, el salmón de cultivo se cría en piscifactorías con una alimentación controlada. Esto hace que presente un aspecto más grande y carnoso, con un color más claro que se ajusta a través de pigmentos añadidos en la dieta. Aunque contiene más grasa total, sigue siendo una fuente excelente de omega-3, vitaminas del grupo B y vitamina D.

En definitiva, tanto el salmón salvaje como el de cultivo son opciones saludables y recomendables. La elección dependerá del gusto personal y del tipo de receta, ya que ambos aportan proteínas de calidad, grasas saludables y un gran valor nutricional.

Salmón y mercurio

Una de las preocupaciones al consumir pescado suele ser la presencia de metales pesados, como el mercurio. Estos contaminantes llegan al mar a través de procesos naturales y de la actividad humana, y tienden a acumularse en algunos pescados, sobre todo en aquellos que viven cerca del fondo marino o en especies de gran tamaño.

En el caso del salmón, no suele acumular niveles elevados de mercurio, y la razón principal está en su hábitat y en su dieta. A diferencia de especies depredadoras como el pez espada o la tintorera, el salmón no basa su alimentación en presas que concentran metales pesados, ni habita en fondos donde estos contaminantes se sedimentan con mayor facilidad. Por ello, el salmón se considera una opción segura dentro del consumo de pescado habitual.

Esto no significa que esté completamente libre de riesgos. Como cualquier alimento marino, el salmón puede contener trazas de mercurio y de otros compuestos, como los PCB (bifenilos policlorados). La clave está en que sus niveles suelen ser bajos y no representan un problema para la salud.

Un buen consejo es apostar siempre por comprar salmón de proveedores de confianza, ya sea fresco o de acuicultura, donde existen controles estrictos que garantizan la seguridad del producto. De esta forma, podemos disfrutar de todos los beneficios del salmón sin ningún riesgo.

Salmón y colesterol

El colesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular y, según la Fundación Española del Corazón (FEC), más de la mitad de los españoles no consume la cantidad de pescado azul recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Una de las claves está en fomentar el hábito desde la infancia, ya que incluir pescado en los primeros años de vida, tal y como destacan informes de la FAO y la OMS, ayuda a consolidar patrones de alimentación saludables en la edad adulta.

Dentro de los pescados azules, el salmón ocupa un papel destacado. Su riqueza en ácidos grasos insaturados, sobre todo en omega-3, lo convierte en un aliado natural contra el colesterol. Estas grasas saludables ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como “malo”, y a incrementar el HDL, el “bueno”. Es por ello que la OMS aconseja consumir salmón al menos dos veces por semana.

El salmón ahumado también ayuda a controlar el colesterol. Aunque contiene algo menos de grasa, es más rico en proteínas y concentra vitaminas del grupo B, como la B3, B6 y B12, así como vitamina E, con un importante efecto antioxidante. Estas propiedades no solo favorecen la salud cardiovascular, sino que también refuerzan la protección celular y contribuye al cuidado de la piel, retrasando el envejecimiento y mejorando la salud capilar.

¿Cómo cocinar salmón?

El salmón es uno de los pescados más versátiles en la cocina. Su carne firme y jugosa, con un sabor intenso, es perfecta para todo tipo de preparaciones. Ya sea salmón entero, lomo de salmón o en salmón rodajas, se adapta tanto a recetas sencillas como a elaboraciones más sofisticadas, manteniendo siempre su textura tierna gracias a su alto contenido en grasas saludables.

Por ejemplo, el salmón a la plancha permite conservar todo su jugo natural y potenciar su sabor sin necesidad de demasiados ingredientes. En solo unos minutos se obtiene un plato delicioso y saludable, ideal para comidas ligeras entre semana. Cocinar el salmón al horno, especialmente acompañado de verduras, hierbas aromáticas y un toque de limón, convierte este pescado en un plato equilibrado y lleno de sabor. Otras técnicas como el salmón al papillote, donde se cocina envuelto en papel de horno, logra mantener todos sus nutrientes y resaltar su textura suave.

El salmón al vapor es otra alternativa ligera, perfecta para quienes buscan conservar al máximo sus propiedades nutricionales. Mantiene intactos sus ácidos omega-3 y  vitaminas, ofreciendo un plato saludable y de muy fácil digestión. El salmón ahumado es un clásico que nunca pasa de moda. Se consume en frío y es ideal para elaborar canapés, sushi o ensaladas. Su sabor intenso y su textura suave lo hacen perfecto como aperitivo o entrante.

Las posibilidades con el salmón son casi infinitas, pero a nosotros nos encantan recetas de salmón tan exquisitas como:

• Salmón al horno con verduras
• Salmón a la plancha con cebolla frita y tomate
• Salmón con salsa de gambas
• Blinis de salmón con un toque de caviar
• Salmón marinado con aceite de soja servido en milhojas con escarola

Autor: mariskito.com

Fuentes: Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) /  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Consellería do Mar – Xunta de Galicia / Fundación Española del Corazón (FEC)