Lo que una nutricionista profesional quiere que sepas sobre las conservas de pescado

Por Emma Gutiérrez
Dietista-nutricionista especializada en nutrición clínica y salud digestiva, con experiencia en el abordaje de patologías y en educación nutricional.

“Mi trabajo se centra en trasladar la evidencia científica a recomendaciones prácticas y fáciles de aplicar en el día a día.”

Las conservas de pescado son una fuente excelente de proteínas de alto valor biológico (15-25%) y ácidos grasos omega-3. Aunque el proceso de esterilización térmica puede reducir ligeramente las vitaminas hidrosolubles, minerales como el calcio, fósforo y selenio se mantienen intactos.

¿Son realmente saludables las conservas de pescado?  

Me atrevería a decir que las conservas de pescado están en la mayoría de nuestras despensas: son prácticas, económicas, con una vida útil bastante larga y están listas para consumir en cualquier momento, por lo que resultan de gran ayuda hoy en día que el tiempo lo es todo.

Pero, ¿son realmente saludables las conservas de pescado que consumimos?

La respuesta es, como siempre, depende. Si la elección es buena, pueden formar parte de una dieta mediterránea equilibrada, siendo una excelente fuente de proteína animal y sin necesidad de complicarnos en la cocina.

Elaboración y seguridad alimentaria en el pescado en conserva  

Las conservas de pescado son productos que han sido sometidos a un proceso de esterilización térmica, lo que hace que se conserven durante largos periodos sin necesidad de estar refrigeradas, a diferencia de las semiconservas (como las anchoas), que sí requieren frío y tienen una vida útil más corta.

El proceso de elaboración está diseñado para garantizar tanto la seguridad alimentaria como la conservación de sus propiedades nutricionales, y cuenta con los siguientes pasos:

1. Selección y limpieza: el pescado se selecciona según tamaño y calidad, y se limpia eliminando vísceras, escamas y partes no comestibles.
2. Preparación y corte: dependiendo del producto, se presenta entero, en lomos o en trozos.
3. Cocción previa: en muchas conservas se realiza una cocción al vapor o en agua para mejorar la textura y eliminar parte de la grasa o impurezas.
4. Enlatado: el pescado se introduce en el envase junto con el líquido de cobertura (agua, aceite, escabeche o salsa).
5. Esterilización: las latas se someten a altas temperaturas en autoclave, eliminando microorganismos y garantizando su conservación a largo plazo.

Principales tipos y formatos de conservas de pescados y mariscos 

Los tipos de conservas que más destacan son: atún, bonito, sardinas, caballa, anchoas y algunos mariscos como los mejillones o los berberechos.

En cuanto a los formatos más comunes, podemos encontrarlos:

• Al natural (agua y sal).
• En aceite de oliva o girasol.
• En escabeche o en salsa, dependiendo de la preparación.

Perfil nutricional: proteínas, omega-3 y vitaminas en las latas de pescado  

Las conservas de pescado destacan por ser alimentos muy completos a nivel nutricional, debido a su contenido en:

• Proteínas de alto valor biológico: aportan entre un 15% y 25% de proteínas por cada 100g, además de contener todos los aminoácidos esenciales, indispensables para el mantenimiento de la masa muscular.
  
• Grasas saludables: especialmente en pescados azules como las sardinas, el atún o el bonito, ricos en omega-3, cuyos componentes (EPA y DHA) son muy beneficiosos para la salud cardiovascular.
  
• Vitaminas y minerales: sobre todo son ricas en vitaminas del grupo B (como la B12), liposolubles (como la vitamina D o la A) y minerales como el yodo, el fósforo, el selenio, el hierro y el calcio (aquellas que se consumen con espinas, como las sardinas, pueden aportar hasta 300-400mg de calcio por cada 100g, casi el 50% de la cantidad diaria recomendada).

A diferencia del pescado fresco, puede haber una ligera pérdida de algunas vitaminas sensibles al calor, pero el valor nutricional global se mantiene bastante bien.

Tabla comparativa de valores nutricionales del pescado en conserva (por 100 g escurridos) 

Principales beneficios de las conservas de pescado para la salud   

Como comentábamos en puntos anteriores, las conservas de pescado son opciones saludables y nos aportan múltiples beneficios cuando se integran dentro de una alimentación equilibrada:

• Contribuyen a la salud cardiovascular, especialmente en el caso de pescados azules como sardinas o atún, ya que son fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar el perfil lipídico. Además, su consumo puede desplazar otros alimentos menos saludables, como las carnes procesadas, mejorando así la calidad global de la dieta.
  
• Facilitan el alcanzar la recomendación de consumir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, algo que a veces nos cuesta por falta de tiempo. Por eso, las conservas son una opción práctica, accesible y lista para consumir.
  
• Destacan por su alto contenido en proteínas de calidad, lo que favorece la saciedad y puede ayudar a controlar el hambre entre comidas. Además, aportan micronutrientes clave como vitamina D, vitamina B12, yodo o selenio, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, todo ello en un volumen pequeño.

Riesgos y precauciones: sodio y metales pesados en conservas  

Aunque las conservas de pescado tienen múltiples beneficios, conviene prestar atención a algunos aspectos para hacer una elección más saludable: 

Contenido de sal y tipo de cobertura  

Uno de los puntos más importantes es el contenido en sal ya que algunas conservas pueden tener cantidades elevadas, algo especialmente relevante en personas con hipertensión o que necesiten controlar su ingesta. Por ello, es recomendable revisar el etiquetado y, siempre que sea posible, optar por versiones con menor contenido en sal.

Otro aspecto clave es el tipo de aceite utilizado como líquido de cobertura. La mejor opción es el aceite de oliva, especialmente el virgen extra, por su perfil de grasas saludables y su encaje dentro de la dieta mediterránea. Las conservas al natural también son una muy buena alternativa en comparación con las que contienen aceite de girasol o las que vienen en salsa, que pueden contener azúcares o grasas añadidas.

Envase y presencia de mercurio  

Además, siempre que sea posible, puede ser interesante priorizar conservas en tarro de cristal frente a lata, ya que evitan el contacto con recubrimientos metálicos internos. Aunque las latas actuales son seguras, elegir envases de vidrio puede ser mejor opción para quienes buscan minimizar la exposición a determinados compuestos.

Por último, en algunas especies de mayor tamaño, como el atún, puede existir un mayor contenido en metales pesados como el mercurio. Por ello, AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda moderar su consumo en población sensible como niños y mujeres embarazadas, y optar por pescados más pequeños (sardinas, caballa, boquerones…).

Cómo elegir buenas conservas de pescado 

Para elegir una buena conserva de pescado, es importante fijarse en algunos aspectos clave de la etiqueta:

• Porcentaje de pescado (cuanto mayor, mejor)

• Tipo de aceite utilizado, priorizando siempre conservas al natural o en aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, frente a conservas en salsas muy procesadas.

• Cantidad de sal por 100 g, lo ideal no más de 1g de sal por cada 100g de producto.

• Especie concreta (no solo “atún”, sino cuál, “bonito del norte”, “sardina pilchardus”…).

• Origen de la materia prima (zona de pesca).

Frecuencia y raciones recomendadas de consumo  

Las recomendaciones de organismos como la AESAN indican consumir alrededor de 3-4 raciones de pescado a la semana, alternando entre pescado blanco y pescado azul como parte de una alimentación equilibrada.

Las conservas de pescado pueden incluirse perfectamente dentro de estas raciones semanales, pero es recomendable variar no solo el tipo de pescado (azul y blanco), sino también el formato de consumo, alternando entre pescado fresco, congelado y en conserva.

Además, aunque el pescado es una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad, es importante recordar que debe formar parte de una dieta variada. Por ello, es aconsejable alternarlo con otras fuentes de proteína, como huevos, carnes magras, lácteos, legumbres… ajustando las elecciones según las necesidades y preferencias de cada persona.

Ideas prácticas para incluir conservas de pescado en tu dieta 

Además de ser un recurso rápido, las conservas también pueden ser muy versátiles, por lo que podemos incorporarlas en diferentes momentos del día, ayudando así a mejorar la calidad de nuestras comidas sin complicarnos. 

Aunque suele ser menos común, podemos incluirlas en el desayuno, un ejemplo podría ser unas tostadas de un buen pan integral con tomate y caballa

En las comidas, como fuente de proteína en un bowl con arroz, verduras salteadas y sardinas.

También son una muy buena opción como aperitivo saludable, especialmente en formatos como mejillones, anchoas, boquerones o berberechos, que pueden acompañarse de forma sencilla con encurtidos, tomate o unas tostadas o picos integrales.

Sostenibilidad y producto local 

Desde el punto de vista medioambiental y de aprovechamiento de recursos, las conservas tienen un papel muy interesante:

• Por un lado, contribuyen a reducir el desperdicio alimentario, ya que permiten conservar el pescado durante largos periodos sin que pierda sus propiedades principales.
  
• Por otro lado, pueden ser una buena opción para apoyar la producción local, especialmente cuando el origen del pescado está claramente identificado. Optar por conservas de empresas nacionales o con certificaciones de pesca sostenible contribuye a una mayor trazabilidad y a un consumo más consciente.

Conclusión  

Las conservas de pescado son una opción práctica y nutricionalmente interesante para mejorar la calidad de nuestra dieta. Son accesibles, fáciles de usar, nos aportan proteínas y grasas saludables y facilitan cumplir las recomendaciones de consumo de pescado.

Eso sí, la clave está en elegirlas bien:

• Revisar la etiqueta.
• Controlar la sal.
• Priorizar aceites de calidad.

Y, como siempre, adaptar su consumo a cada caso concreto con ayuda de un profesional si es necesario.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

Autora

Colaboradora Experta

Emma Gutiérrez González

Nutricionista clínica

Nº Colegiada: MAD01584

Especialista en salud digestiva y microbiota.

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Bibliografía

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Ver artículo académico

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Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2019). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio.
Ver documento oficial AESAN