Lo que un nutricionista profesional quiere que sepas sobre el omega-3: beneficios, fuentes y ciencia

El omega-3 es un conjunto de ácidos grasos esenciales (un tipo de grasa, para entendernos mejor), presente sobre todo en pescados azules y en algunos vegetales, y que forman parte de las membranas de las células, actuando como mensajeros que dan órdenes a otras partes del cuerpo para que lleven a cabo funciones vitales.

¿Por qué el omega-3 es esencial para la salud?

¿Qué por qué los llamamos esenciales? Porque el cuerpo no los puede fabricar. Los tenemos que obtener íntegramente de los alimentos que consumimos. Y se degradan rápidamente cuando los tomamos, por lo que su aporte debe ser más o menos a diario, no de higos a brevas.

Además, es que cumplen muchas funciones en nuestro organismo, no solamente la función propia de las grasas, de ser un combustible que usan nuestras células para obtener energía, sino que son materias primas para construir moléculas corporales que a su vez controlan funciones de otros órganos y tejidos, sobre todo interviniendo en la inflamación y la inmunidad. De ahí su importancia.

Pero bueno, no os preocupéis que en este artículo lo vais a aprender todo sobre ellos. O, al menos, lo más importante (beneficios, fuentes, cuándo estaría justificada una suplementación…). Y sin tecnicismos innecesarios, que lo que queremos es que realmente os sirva para tomar mejores decisiones en vuestro día a día.

Omega-3 y omega-6: las diferencias clave

Los ácidos grasos son unas cadenas de moléculas (imaginaros una fila de macarrones puestos sobre una mesa) que pueden estar saturadas o insaturadas. La diferencia es que en un ácido graso saturado esa fila de macarrones está recta, no se dobla. Y en los ácidos grasos insaturados, a cada doblez de la cadena se le considera una insaturación. Dependiendo de a qué altura de la cadena se doble, se le da un número.

Cuando se dobla por el tercero por la cola se le da el nombre de omega-3 y cuando se dobla por el sexto, el omega-6. Esto es algo más complejo, pero me vais a permitir que lo intente simplificar de esta manera. Nuestro cuerpo puede doblar por muchas partes la cadena, pero a partir de una zona de esta no puede hacerlo, no tiene la maquinaria necesaria para ello, de ahí que el omega 3 y 6 no podamos sintetizarlos y tengamos que consumirlos.

Dentro de los propios omega-3 y omega-6, hay subdivisiones, apareciendo ácidos grasos nuevos que vamos a ir explicando. Dentro del omega-6 nos encontramos:

• Ácido alfa linoleico: es el de origen vegetal (semillas y aceites de lino y chía principalmente). Éste no es malo como seguramente hayáis escuchado. No es proinflamatorio ni dañino para la salud. De hecho, mejora el riesgo cardiovascular, ayuda a controlar las dislipemias y normaliza la inflamación.
  
• Ácido araquidónico: es el omega-6 proveniente de fuentes animales (carnes, leche, huevos) y alimentos ultraprocesados. Este sí que puede aumentar la inflamación si se consume en exceso, por una serie de complejos mecanismos que se salen del objetivo de este artículo.

El ratio ideal de omega-3 y omega-6 

El problema es que, como población, deberíamos consumir menos omega-6 y más omega-3 de lo que hacemos. En dietas occidentales suele haber un consumo insuficiente de omega-3 (pescados azules, chía, lino…) y muy alto de omega-6 (aceites de girasol, sésamo, maíz, soja…)

Si medimos el ratio, es decir, la cantidad de omega-3 respecto a la de omega-6 que tomamos en dietas occidentales, es de 1:7 en España, pudiendo llegar hasta el 1:20. Pues alucinarás cuando te diga que lo recomendado es solamente de 1:1 a 1:4. Es decir, nos pasamos tres pueblos.

Dentro del omega-3 también nos encontramos distintas moléculas:

El omega-3 vegetal es el ácido alfa linolénico. En la alimentación humana se encuentra principalmente las semillas de chía y, sobre todo, de lino. En la de los peces, se encuentra en las microalgas del plancton. Dentro del cuerpo (y del cuerpo de los animales, véanse los pescados), gracias a una maquinaria enzimática, se puede convertir en los dos siguientes que veremos, pero es un proceso un poco torpe y solamente el 5-10% lo acaba haciendo.

Este ácido alfa linolénico, se convierte luego en EPA (Ácido eicosapentaenoico). Esta conversión no la pueden hacer las plantas, por eso el origen del EPA que consumimos los humanos es únicamente marino (pescado azul y marisco que han comido microalgas que contenían ese alfa linolénico y lo han convertido).

Pasa lo mismo con el DHA (Ácido docosahexaenoico), que es una conversión más profunda del EPA anterior, y cuyo consumo también es exclusivamente de origen marino.

¿Para qué sirve el omega-3? Lo que dicen más de 50 años de estudios científicos

Tenemos el omega-3 en el punto de mira de la investigación desde hace mucho tiempo, pero aun así podemos estar confusos sobre lo que nos dicen los estudios sobre sus beneficios. Vamos a resumirlos:

Tabla 1: Beneficios del omega-3 por etapa de desarrollo

No todos los omega-3 tienen la misma función. Hay funciones exclusivas de cada molécula (aunque muchas se comparten).

Tabla 2: Funciones principales de las moléculas de omega-3

10 alimentos ricos en omega-3 que puedes comer hoy

Como hemos visto, los peces comen algas para obtener su ácido alfa linolénico y luego sintetizan ese EPA y DHA.

Aquí os dejo una tabla resumida con 10 alimentos y sus cantidades de omega-3.

Tabla 3: Cantidad de omega-3 por cada 100gr

¿Qué cosas hay que tener en cuenta a la hora de ingerir alimentos ricos en omega-3?

La cantidad de semillas que puedes comer, siendo sinceros, es limitada. Se recomienda una cantidad diaria de 2 cucharadas soperas (25-30gr.) para cubrir necesidades y, por mi experiencia, se hace más pesado que el consumo de pescado azul, que serían un par de raciones semanales. Además, las semillas hay que triturarlas o hidratarlas un tiempo para que pueda salir el omega y absorberlo en el intestino. De no ser así, pasaría por todo el tubo digestivo y acabarían en el inodoro. También en las nueces habría que consumir un puñado muy grande.

El omega-3 marino es mucho más potente que el vegetal porque el cuerpo lo aprovecha directamente sin necesidad de conversiones (ese 5-10% que hemos comentado antes), que ya hemos hablado de que son bastante ineficientes y que pueden reducirse aún más si hay mucho consumo de omega-6, ya que comparten las maquinarias enzimáticas de conversión y, cuando uno está usando estas máquinas, el otro no puede hacerlo. 

Como los peces grandes acaban acumulando más metales pesados, se recomienda que haya un consumo habitual de pescado pequeño y dejemos los pescados azules grandes para otras ocasiones. También podéis usar de vez en cuando el pescado enlatado, aunque ese omega-3 en la lata se acaba degradando con el tiempo y los aceites que se usan en la conserva pueden tener mucho omega-6.

¿Cuándo necesitas suplementos de omega-3? 3 situaciones concretas

Como siempre digo, el suplemento está para cuando no llegue el alimento. En la bibliografía anglosajona lo llaman el food first, es decir, intentar aportar los nutrientes primero con alimentos y luego con suplementos. Además, que con el consumo alimentario obtenemos otros nutrientes interesantes (proteínas o calcio en el pescado fresco o fibra en las semillas) y que, por cierto, hay mucho menos riesgos de excedernos en cantidades de omega-3 total que con la suplementación. 

Pero, ¿cuándo puede ser útil un suplemento?

1. Lo primero y más obvio es cuando hay una alergia al pescado, que, por cierto, es una alergia bastante común. En esa situación estaría justificado el suplemento.
2. También sería útil en situaciones en las que las cantidades de omega-3 que se necesitan están muy por encima de lo que nos resulta fácil consumir con la alimentación, como en algunas patologías inflamatorias o triglicéridos altos donde, además de consumir el pescado, necesitaríamos dosis extra para ayudar a la resolución de las mismas.
3. Otro caso común sería en el embarazo, donde se recomienda aumentar el consumo de DHA para optimizar el desarrollo del feto.

Si vais a usar suplementos, mirad siempre que tenga unas dosis buenas de EPA y DHA, que estén en un bote opaco, que sea en forma de triglicéridos o monoglicéridos (aunque hay formas mejores, pero actualmente apenas se comercializan) y que lleven algún antioxidante (vitamina E, por ejemplo). Para personas veganas existen productos a base de microalgas.

Las cantidades necesarias de suplementación varían mucho dependiendo de edad y situación, pero, por ejemplo, en adultos sanos se recomienda de 1 a 2 gramos diarios de ácido alfa linolénico y 250-500 mg de EPA y DHA en conjunto, siendo en niños la mitad. En embarazo un consumo de 200 mg extra de DHA y en patologías se puede disparar la recomendación hasta varios gramos al día de todos los ácidos grasos.

4 formas fáciles de incluir más omega-3 en tu dieta diaria

• Comer pescado azul 2 o 3 veces por semana. Un plato lleno de pescados pequeños o una pieza (completa o rodaja) de los pescados grandes.
  
• Añadir semillas de chía o lino trituradas o remojadas una hora previamente en agua a yogures, cremas de verduras, ensaladas…
  
• Usar nueces como snack entre horas.
  
• Usar aceite de lino para aliñar algunas ensaladas o echar en alguna tostada.

Preguntas frecuentes: 5 mitos del omega-3 que un nutricionista debe aclarar

Conclusión

En resumen: el omega-3 es imprescindible para mantener una buena salud. Como no podemos fabricarlo hay que obtenerlo de la dieta de forma habitual. Lo mejor es hacerlo con alimentos, tanto vegetales como animales. El pescado azul es la forma con más concentración y más eficiente. Si no lo logras con alimentos, recurre al suplemento, pero siempre será mejor los primeros por otros elementos saludables que contienen. Y no te obsesiones con cantidades exactas, pero intenta incluir varias fuentes del mismo en tu día a día.

Autor

Colaborador Experto

Pablo Zumaquero Jarana

Dietista – nutricionista clínico y tecnólogo de alimentos

Núm. Colegiado: CYL00075

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Bibliografía

Ingesta de ácidos grasos y ratio omega-6/omega-3 en una muestra representativa de la población española (Estudio ANIBES), Varela Moreiras G. et al., 2017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33837698/.

Ácidos grasos omega-3: beneficios y fuentes de consumo en la dieta, Valenzuela R. et al., 2012, https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000600004.

La importancia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, EUFIC (Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación), 2020, https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/la-importancia-de-los-acidos-grasos-omega-3-y-omega-6