Beneficios y propiedades de la lubina

La lubina, también conocida como róbalo, robaliza, furagaña, lupina, chova, llobarro o llop  es un pescado con una larga tradición en la gastronomía mediterránea. Tanto es así que su captura y consumo se remontan a los tiempos de la antigua Grecia y del Imperio romano. Su carne blanca, suave y sabrosa ya era todo un auténtico manjar para la nobleza, políticos, filósofos, poetas y dramaturgos de la época, quienes no dudaron en mencionar en sus escritos sus múltiples beneficios y propiedades. De hecho, en la cultura griega era considerada un regalo de los dioses, mientras que en Roma se le conocía como lupi lunati por su agilidad y voracidad al perseguir y atrapar a sus presas.

Pero más allá de su ancestral historia y ese toque casi mitológico que la rodea, la lubina es un alimento muy completo y saludable. Se trata de un pescado semigraso, con un bajo contenido en grasa, lo que la convierte en un alimento ideal para incluir en dietas equilibradas. La lubina es rica en proteínas de alta calidad y contiene ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para el sistema cardiovascular. Además, es una gran fuente de minerales como el fósforo, el potasio y el hierro, y aporta vitamina B12, esencial para el metabolismo y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

En Mariskito, tu pescadería online, lo sabemos todo acerca de la lubina. En este artículo te contamos cuáles son sus propiedades y beneficios y cómo prepararla para que quede exquisita y, al mismo tiempo, muy saludable. Además, en nuestra tienda online puedes comprar lubina fresca, cuidadosamente seleccionada y al mejor precio. ¡Directamente del mar a tu mesa!

¿La lubina es pescado blanco o un pescado azul?

Una de las dudas más comunes a la hora de comprar pescado es si estamos ante una variedad blanca o azul. En el caso de la lubina, la respuesta tiene sus matices. La clasificación entre pescado blanco y pescado azul se basa, principalmente, en el contenido graso que presenta cada especie. Los pescados blancos tienen menos de un 2% de grasa, mientras que los azules superan el 6%. Sin embargo, existe un grupo intermedio que no encaja del todo en ninguna de las dos categorías: los pescados semigrasos, y aquí es donde se encuentra la lubina.

Aunque la lubina es un pescado blanco por su bajo aporte calórico y su carne magra, entra dentro de la categoría de pescados semigrasos, ya que su contenido en grasa es de 1,3 g por cada 100 g de carne. Esta cantidad puede variar ligeramente dependiendo de factores como la alimentación o la época del año.

Esta característica le otorga un equilibrio ideal entre sabor, textura y valor nutritivo. Su carne es suave, delicada y con un punto justo de grasa, lo que la hace muy versátil en la cocina. Además, es perfecta para quienes buscan una alimentación ligera, rica en proteínas de alta calidad y con un buen aporte de vitaminas y minerales.

Gracias a su crianza en acuicultura, hoy en día es posible encontrar lubina fresca durante todo el año, aunque noviembre es el mes en el que comienza la temporada de las lubinas, que se extiende hasta el mes de abril. Así que, tanto si estás cuidando tu alimentación como si simplemente te gusta disfrutar de un delicioso pescado, la lubina es una excelente elección.

¿Tiene las mismas propiedades y beneficios la lubina de piscifactoría que la salvaje?

Hoy en día, la lubina que compramos online, en pescaderías o supermercados tiene dos orígenes principales: es capturada en mar abierto o criada en piscifactorías. Tanto la lubina salvaje como la de piscifactoría tienen sus particularidades, y aunque existen ciertas diferencias visuales y de textura, a nivel nutricional y de sabor, ambas son opciones igualmente saludables y recomendables.

La lubina salvaje suele pescarse mediante técnicas tradicionales como el palangre, el sedal o el trasmallo, e incluso con caña desde la costa. Se trata de ejemplares que viven en libertad, se alimentan de forma natural y están en constante movimiento, lo que les aporta una carne más firme, compacta y con un sabor más intenso. Este tipo de lubina es muy apreciada, sobre todo en ocasiones especiales, aunque su precio suele ser más elevado y su disponibilidad limitada a ciertas épocas del año.

Por otro lado, la lubina de piscifactoría se cría en condiciones controladas, principalmente en zonas del Mediterráneo. Gracias a ello, se puede disfrutar de lubina fresca durante todo el año y a un precio más asequible. Aunque su carne es algo más grasa y su textura más blanda en comparación con la salvaje, sigue siendo una fuente excelente de proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3. Además, los controles sanitarios y de alimentación en acuicultura son muy rigurosos, lo que garantiza un producto seguro y de calidad.

¿Cómo distinguir una lubina salvaje de una de piscifactoría?

Hay bastantes detalles que pueden ayudarte a diferenciar la lubina salvaje de la de piscifactoría. Por ejemplo, las aletas de la lubina salvaje suelen ser más largas y estilizadas, mientras que las de acuicultura son más cortas debido a su menor actividad física. Las escamas también dan pistas: en los ejemplares salvajes suelen ser más brillantes y bien alineadas. La cola es otro rasgo a tener en cuenta: si es afilada y simétrica, probablemente sea salvaje; si está desgastada o irregular, es más probable que sea lubina de piscifactoría. Y, por supuesto, el sabor: la carne de la lubina salvaje suele ser más sabrosa, fruto de su variada alimentación y del esfuerzo físico constante que realiza en mar abierto.

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Las propiedades nutricionales de la lubina

La lubina es un pescado que no solo destaca por su sabor suave y su textura delicada, sino también por su excelente perfil nutricional. Incluirla en nuestra dieta es apostar por un alimento equilibrado, fácil de digerir y con múltiples beneficios para el organismo. A continuación, te contamos sus principales propiedades nutricionales:

Bajo contenido en grasa y fácil digestión

La lubina pertenece al grupo de pescados blancos semigrasos. Contiene menos de un 2,5% de grasa, lo que la convierte en una opción muy adecuada para quienes siguen dietas hipocalóricas o buscan mantener un estilo de vida saludable. Este bajo contenido graso también favorece una fácil digestión, por lo que es ideal para niños, personas mayores o con estómagos delicados.

Fuente de proteínas de alta calidad

Entre el 17% y el 20% del peso de la lubina corresponde a proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas aportan aminoácidos esenciales, que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente, pero no puede producir por sí mismo. Son fundamentales para el desarrollo muscular, la reparación de tejidos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Rica en minerales esenciales

La lubina es una excelente fuente de minerales claves para la salud:

• Fósforo: participa en la producción de energía, favorece la salud ósea y dental, y ayuda a reducir el cansancio físico y mental. También juega un papel importante en el equilibrio hormonal durante etapas como la menopausia.
  
• Potasio: interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, mejora la función muscular y ayuda a evitar calambres. Además, fortalece el sistema óseo, lo que previene enfermedades como la osteoporosis.
  
• Hierro: esencial para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. También contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico y para tratar y prevenir la anemia.

Gran aporte de vitaminas del grupo B

La lubina contiene vitaminas del grupo B, fundamentales para distintas funciones del cuerpo:

• Vitamina B1 (tiamina): favorece la metabolización de los hidratos de carbono y es clave para el crecimiento y el desarrollo.
  
• Vitamina B2 (riboflavina): ayuda al cuerpo a transformar los alimentos en energía y participa en la reparación celular.
  
• Vitamina B3 (niacina): esencial para la producción de hormonas esteroideas y el funcionamiento del sistema nervioso.
  
• Vitamina B12 (cianocobalamina): muy importante para la formación de glóbulos rojos, la síntesis del ADN y el mantenimiento del sistema nervioso.

Alto contenido en ácidos grasos omega-3

Aunque se considera un pescado blanco, la lubina contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son conocidos por sus efectos positivos en la salud cardiovascular: ayudan a reducir el colesterol “malo” (LDL) y a aumentar el “bueno” (HDL), disminuyen la presión arterial y previenen enfermedades del corazón. Además, contribuyen al buen funcionamiento del cerebro y pueden mejorar la memoria y la concentración.

Beneficios de la lubina

Como acabamos de mencionar, su contenido en ácidos grasos omega-3 convierten a la lubina en una gran aliada para proteger el sistema cardiovascular, ya que ayuda a reducir los triglicéridos, mantener estable la presión arterial y disminuir la inflamación en el organismo. Estos beneficios no solo contribuyen a prevenir enfermedades del corazón, sino también patologías inflamatorias crónicas, la diabetes o ciertos tipos de cáncer.

La salud cerebral también sale beneficiada de su consumo habitual. Gracias a los omega-3 y al triptófano presente en su carne, la lubina favorece la función cognitiva, ayuda a regular el estado de ánimo y puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas. A esto se suma su riqueza en minerales que refuerzan la salud ósea, estimulan la regeneración muscular y ayudan a combatir el cansancio físico y mental.

Al ser un pescado con muy bajo contenido en colesterol, sodio y yodo, es muy recomendable durante el embarazo, siempre que esté bien cocinada. Su carne también contiene lisina, un aminoácido esencial para el crecimiento que el cuerpo humano no puede sintetizar, por lo que debe obtenerse a través de la dieta.

Y por si todos estos beneficios no fueran suficientes, la lubina es increíblemente versátil en la cocina. Su carne blanca, jugosa y suave se adapta perfectamente a infinidad de preparaciones: al horno, a la parrilla, al vapor, a la sal, en ceviche o en platos más creativos y elaborados.

¿Cómo preparar lubina para que quede saludable y deliciosa?

En nuestra gastronomía encontramos infinidad de formas de cocinar lubina que respetan todo su sabor, así como sus propiedades y beneficios: lubina a la bilbaína, a la asturiana, a la gallega, a la mallorquina… Desde las recetas más tradicionales hasta las más innovadoras, la lubina se adapta a todo tipo de gustos, ocasiones y fechas especiales.

Una de las formas más habituales de prepararla es a la espalda. Este tipo de corte es ideal para hornearla, asarla o cocinarla a la plancha, ya que permite añadir hierbas aromáticas como el tomillo, el romero o el perejil, y acompañarla con cítricos que realzan su sabor sin necesidad de añadir salsas pesadas. La lubina al horno con patatas, por ejemplo, queda jugosa y sabrosa, especialmente si se cocina sobre una base de verduras, o incluso con un toque de vino blanco. También es perfecta para la barbacoa o la brasa, donde adquiere un aroma ahumado irresistible.

También puedes preparar la lubina al papillote, una técnica en la que se cocina en su propio jugo envuelta en papel de horno o aluminio, manteniendo todos sus nutrientes. Otras formas saludables son cocida, a la plancha, al vapor o incluso la freidora de aire o air fryer, que permite obtener una textura crujiente sin apenas usar aceite. Cualquiera de estas opciones te permitirá disfrutar de un plato sano, delicioso y muy sencillo de preparar.

Y si buscas impresionar con un plato gourmet, en el recetario de Mariskito encontrarás elaboraciones sorprendentes como la lubina a la parrilla con crujientes y pimientos de padrón, lubina con salsa cremosa de boletus, almendras y Caviar del Tíbet, lubina con chips de boniato, calabacín y alcachofas, o lubina a la sal con tomates cherry. 

Claves para comprar lubina fresca

Esto es muy importante: para poder disfrutar al máximo de todas sus propiedades y beneficios, es esencial que la lubina sea fresca. De este modo no solo te aseguras de que conserva su exquisito sabor, sino también todos sus valiosos nutrientes. Al comprar lubina hay varios aspectos a los que debes prestar atención para garantizar que estás llevando a casa un producto de calidad.

Uno de los primeros elementos que debes observar es el color de la lubina. Debe presentar un tono brillante e intenso, con escamas que se diferencien claramente entre sí. Además, es importante examinar sus ojos. Los ojos de una lubina fresca son saltones, brillantes y con la pupila negra. Si están opacos o hundidos, es probable que el pescado no esté en su mejor estado.

El olor es otro factor clave para identificar si la lubina está fresca. Debe tener un aroma suave y limpio, similar al mar. Si percibes un olor fuerte o desagradable, es mejor evitar comprarla. También puedes fijarte en su tripa; si está hinchada, mala señal. Las agallas, por su parte, deben ser de un color rojo intenso. Si presentan un tono marrón o apagado, la lubina no es fresca.

Pero sin duda, para garantizar la mejor calidad, una excelente opción es comprar pescado y marisco online, ya que de este modo recibirás los mejores productos del mar directamente en tu hogar, en menos de 24 horas, con todas sus propiedades intactas.

Autor: mariskito.com

Fuentes: Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) /  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Consellería do Mar – Xunta de Galicia / Fundación Española del Corazón (FEC)