Cómo desayunar de forma sana

¿Sabías que para desayunar de forma sana, el desayuno debe ser completo, equilibrado e incluir distintas clases de alimentos? Además, un verdadero desayuno saludable tiene que aportar, como mínimo, entre el 20 y el 25 % de las necesidades energéticas diarias. Sin embargo, y a pesar de su enorme importancia, solo una de cada cuatro personas realiza habitualmente desayunos nutritivos y saludables.

El desayuno es la primera comida del día y, por tanto, una de las más importantes. Después de varias horas sin ingerir alimentos, el cuerpo necesita reorganizar sus funciones metabólicas y recargar energía para afrontar la jornada que tenemos por delante. También es el momento en que tomamos el primer líquido del día, por lo que un desayuno sano también es esencial para mantener una hidratación adecuada.

Eso sí, no existe una única manera de desayunar sano. Es muy importante que el desayuno sea satisfactorio y adaptado a las necesidades de cada persona. Pero además, al igual que hacemos con el resto de las comidas, debemos variar los alimentos y su forma de presentación para evitar la monotonía y disfrutar de desayunos ricos y saludables.

En este post del blog de mariskito te damos las claves para que descubras cómo desayunar de forma sana y también un mar de ideas de desayunos saludables, completos y nutritivos.

¿Qué alimentos deben formar parte de un desayuno completo y saludable?

Empezar el día con un buen desayuno puede marcar la diferencia en cómo nos sentimos física y mentalmente el resto de la jornada. Lejos de ser una comida opcional, el desayuno es una oportunidad fundamental para aportar al cuerpo energía, nutrientes y líquidos tras el ayuno nocturno.

Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEEDO), un desayuno completo y saludable debe incluir cuatro grupos de alimentos. Una combinación que proporcionará al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas, líquidos y grasas saludables. También cubrirá los requerimientos diarios de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con alto valor nutricional. A continuación te contamos cuáles son los grupos de alimentos esenciales para un desayuno saludable y todos sus beneficios.

Lácteos: aportan los nutrientes esenciales en un desayuno completo

Los productos lácteos, como la leche, el yogur o el queso, son una excelente opción para incluir en el desayuno. Su principal ventaja es que aportan una gran cantidad de nutrientes en relación con su valor calórico. Contienen proteínas de alta calidad, grasas (en el caso de los productos enteros), hidratos de carbono, calcio, fósforo y vitaminas liposolubles como la A y la D.

El calcio presente en los lácteos es especialmente beneficioso, ya que se absorbe fácilmente y es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes. En el caso de optar por versiones desnatadas o semidesnatadas, es recomendable asegurarse de que estén enriquecidas con vitaminas liposolubles.

¿Y si no puedo tomar lácteos?

Para personas con intolerancia a la lactosa, alergias o que siguen una dieta vegana, existen alternativas vegetales como bebidas vegetales de soja, almendra o avena, siempre que estén enriquecidas con calcio y vitamina D. También se pueden incluir otros alimentos ricos en proteínas y calcio, como tofu o frutos secos.

Cereales integrales: energía y fibra

Los cereales y sus derivados son la principal fuente de hidratos de carbono complejos, esenciales para proporcionar una energía sostenida durante toda  la mañana. Además, aportan fibra (especialmente en su versión integral), vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio.

Entre las opciones más recomendadas se encuentran:

• Pan integral
• Copos de avena o muesli sin azúcares añadidos
• Cereales integrales para desayuno bajos en azúcar
• Galletas caseras elaboradas con harina integral

Los cereales integrales son preferibles a los refinados, ya que conservan el salvado y el germen del grano, donde se concentran la fibra y gran parte de los nutrientes. Esta fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal, aumenta la saciedad y contribuye al control del colesterol.

Cereales sin gluten

Para personas celíacas, hay muchas opciones sin gluten, como pan o galletas elaboradas con harinas de arroz, maíz, quinoa o trigo sarraceno. Es importante revisar el etiquetado para asegurarse de que no tenga trazas de gluten.

Fruta fresca: hidratación y vitaminas

La fruta es un componente esencial de un desayuno completo. Aporta agua, fibra, vitaminas (como la C y la A), minerales (potasio, fósforo) y compuestos antioxidantes. Además, su contenido energético es bajo-moderado, por lo que es perfecta para empezar el día con vitalidad y sin pesadez.

Se recomienda consumir al menos tres raciones de fruta al día, y el desayuno es un excelente momento para incluir la primera de ellas.

¿Cómo consumir la fruta?

Siempre que sea posible, es mejor tomarla entera y fresca, ya que así se conservan mejor la fibra y los nutrientes. Aunque los zumos y batidos naturales pueden ser una alternativa ocasional, en estos formatos se pierde parte de la fibra y algunas vitaminas sensibles a la oxidación.

Alimentos ricos en grasas saludables y proteínas, fundamentales para desayunar sano

Las proteínas son nutrientes esenciales para la construcción y reparación de los tejidos del cuerpo, y también representan una importante fuente de energía. Además, desempeñan un papel clave en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos, fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo y para gozar de una buena salud. Por estos motivos, es muy recomendable que tu desayuno incluya:

• Aceite de oliva virgen extra: fuente de grasas buenas, ideal para combinar con pan o tomate.
• Frutos secos: nueces, almendras o avellanas, ricos en grasas saludables, fibra y proteína.
• Huevos: cocidos, revueltos o en tortilla, muy saciantes y ricos en proteínas.
• Pescados azules: como el atún, el salmón ahumado o las sardinas enlatadas en aceite de oliva, ya que son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas.
• Jamón serrano o cocido bajo en sal: para quienes buscan un extra de aporte proteico.

Desayunar de forma sana, clave para la salud cardiovascular

Cuidar del corazón empieza desde primera hora del día. Así lo demuestran los resultados del último estudio realizado por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), que subraya la estrecha relación entre el desayuno y la salud cardiovascular. Según esta investigación, no solo es importante desayunar, sino que hacerlo de forma saludable y con un buen aporte energético puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón.

Los datos del estudio son claros: las personas que apenas desayunan tienen hasta 1,5 veces más presencia de placas de grasa en las arterias y una afectación arterial hasta 2,5 veces mayor que aquellas que toman un desayuno completo y equilibrado. Además, a lo largo del día suelen seguir patrones dietéticos poco saludables, lo que eleva aún más su riesgo cardiovascular.

El omega-3, esencial en desayunos saludables

Una forma eficaz de cuidar del corazón desde que nos levantamos de la cama es incluir en el desayuno alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados azules (atún, sardinas, caballa o salmón). Estos nutrientes son conocidos por sus efectos antiinflamatorios, su capacidad para reducir el colesterol malo y su papel en el control de la presión arterial.

Una propuesta sabrosa, práctica y saludable es incorporar paté de pescado en aceite de oliva en tus desayunos. Nuestro paté de atún, elaborado en Galicia con atún de alta calidad y aceite de oliva virgen extra, ofrece un sabor intenso y casero, ideal para untar en tostadas, preparar bocadillos o acompañar con pan integral. Junto a las conservas de pescados, es una opción muy cómoda, económica  y deliciosa para introducir el pescado azul en tus desayunos.

Recomendaciones para preparar un desayuno saludable

Preparar un desayuno sano, completo y equilibrado no tiene por qué ser complicado. Con un poco de planificación y variedad, es posible disfrutar cada mañana de un desayuno delicioso y saludable, totalmente adaptado a tus necesidades.

Apuesta por la variedad en tus desayunos

Variar los alimentos y su presentación ayuda a evitar la monotonía en el momento de desayunar y asegura un mejor aporte de nutrientes. Alterna frutas, cereales integrales, lácteos o sus alternativas vegetales, frutos secos y fuentes de proteínas como el huevo o el pescado azul. Incorporar alimentos como el atún, la caballa o la sardina en el desayuno, en forma de paté o conservas de pescado, es una excelente forma de aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3. 

Revisa las etiquetas

Al elegir productos procesados como cereales, galletas o yogures, asegúrate de que no contengan azúcares añadidos, grasas poco saludables o ingredientes ultraprocesados. Opta por versiones integrales, sin azúcar y con pocos aditivos.

Planifica el desayuno con antelación

Dejar el desayuno medio preparado desde la noche anterior puede facilitar mucho tu rutina matutina. Cortar la fruta, dejar listo un tazón de avena o guardar un batido en la nevera son gestos sencillos que te permitirán ahorrar tiempo y desayunar sano. Además, de esta manera reducirás el riesgo de optar por desayunos rápidos y poco saludables cuando vayas con prisa.

Escucha a tu cuerpo

Cada persona tiene necesidades distintas, y el desayuno no es una excepción. Presta atención a cómo te sientes por la mañana: hay quienes se levantan con mucha hambre y necesitan un desayuno más completo, mientras que otros prefieren algo ligero o incluso retrasar el desayuno. Ajusta lo que desayunas según tu nivel de actividad, tus horarios y tu apetito. Si tienes un día muy activo, opta por un desayuno más energético; si es más tranquilo, algo más ligero puede ser suficiente. Aprender a reconocer las señales de tu cuerpo te ayudará a tomar mejores decisiones y a mantener una alimentación saludable y equilibrada.

Hidrátate bien en tus desayunos

La hidratación es un aspecto clave al comenzar el día, ya que durante la noche el cuerpo pierde líquidos que es necesario reponer. Incluir bebidas saludables en tu desayuno, como agua, infusiones o bebidas vegetales sin azúcares añadidos, contribuye a mantener un buen equilibrio hídrico desde primera hora. Evita recurrir a refrescos o bebidas azucaradas, que no aportan beneficios reales. Hidratarte bien por la mañana favorece la digestión, la concentración y el bienestar general a lo largo del día.

Ideas para desayunos rápidos y saludables

Desayunar sano no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Aunque las mañanas suelen ser ajetreadas, saltarse una comida tan importante como el desayuno no es una buena opción. Con un poco de organización y los ingredientes adecuados, es posible preparar desayunos saludables, sabrosos y nutritivos en cuestión de minutos.

A continuación, te dejamos algunas ideas de desayunos saludables, completos y nutritivos que te permitirán desayunar de forma sana sin complicarte. Además, son ejemplos de desayunos sanos para bajar de peso:

Tosta de aguacate con salmón ahumado

Una opción muy completa y lista en cinco minutos. Solo tienes que tostar pan integral, machacar medio aguacate con sal y un chorrito de limón, y untarlo sobre el pan. Añade unas lonchas de salmón ahumado por encima. También puedes variar usando bacalao o trucha ahumada.

Tosta de salmón, espárragos trigueros y huevo escalfado

Un desayuno sano más elaborado, pero ideal para días en los que puedes tomarte un respiro. Mientras tuestas el pan, saltea espárragos trigueros y escalfa un huevo. Monta la tosta con el salmón, los espárragos trigueros y el huevo recién hecho. Añade un poco de pimienta negra o unas semillas para darle un toque especial.

Tortilla francesa con atún y espinacas

Un desayuno lleno de proteínas. Saltea espinacas con cebolla en una sartén, añade una lata de atún escurrido y luego vierte huevos batidos por encima. Cocina a fuego medio y, si quieres, añade queso rallado antes de doblar la tortilla. Perfecto para mantenerte saciado durante toda la mañana.

Ensalada de pescado y frutas

Ideal para quienes buscan un desayuno sano y refrescante. Cocina un filete de pescado (puede ser merluza, caballa o atún) y combínalo en un bol con espinacas frescas, frutas como fresas o arándanos, y frutos secos. Aliña con aceite de oliva y zumo de naranja natural. Una opción ligera y antioxidante.

Pan integral con sardinas y tomate

Un desayuno sano, rápido, sabroso y muy nutritivo. Tuesta rebanadas de pan integral, coloca sardinas en conserva por encima y añade rodajas de tomate fresco. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal y pimienta bastarán para completar este desayuno tan mediterráneo.

Crackers integrales con mousse de atún

Una propuesta ligera y cremosa. Mezcla en un bol una lata de atún, yogur griego natural, una cucharadita de mostaza, unas gotas de jugo de limón, sal y pimienta. Remueve bien hasta obtener una mezcla homogénea. Unta esta mousse sobre crackers integrales y disfruta de un desayuno rápido, rico en proteínas y con un toque gourmet.

Un último consejo

Comprar conservas de pescado, como el atún, las sardinas o la caballa es una magnífica opción para preparar desayunos saludables y fáciles. Son prácticas, económicas y ricas en omega-3. ¿A qué esperas? Un desayuno saludable y variado, con ingredientes frescos y nutritivos como el pescado azul, puede ser el primer paso para empezar a cuidar tu salud y llevar una dieta más equilibrada y saludable el resto del día. Y además recuerda que comprar pescado online solo tiene ventajas.

Autor: mariskito.com
Fuentes: Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) /  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Fundación Española del Corazón (FEC) / Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEEDO) / Organización Mundial de la Salud (OMS) / Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC)