Caballa, un pescado azul muy tradicional

Hay alimentos que, sin necesidad de reinventarse, siguen teniendo muchísimo que ofrecer. La caballa es el ejemplo perfecto: un pescado azul de deliciosa y sabrosa carne blanca que casi no tiene espinas. Su sabor recuerda al del atún, pero con una identidad propia que la hace inconfundible. Y aunque durante un tiempo quedó en segundo plano frente a otros pescados más populares, la caballa hoy vuelve con fuerza como una opción saludable, sostenible y a muy buen precio. Además, la caballa es muy versátil en la cocina. Al horno, a la parrilla, en escabeche, en conserva o ahumada, la caballa siempre es una apuesta segura.

En cuanto a sus propiedades nutricionales, la caballa brilla con luz propia. Es rica en ácidos grasos Omega-3, esenciales para proteger el corazón y mantener a raya el colesterol. Además tiene vitamina B12, clave para el sistema nervioso y la producción de energía, y minerales como el selenio, con propiedades antioxidantes y de protección celular.

Incluir caballa en nuestra dieta es apostar por un alimento completo, sabroso y alineado con los principios de una alimentación equilibrada. Redescubrirla es, en realidad, volver a lo que siempre ha funcionado: productos del mar que combinan sabor, tradición y salud en cada bocado.

En este post del blog de mariskito, un blog la mar de interesante, te lo contamos todo sobre la caballa, un pescado azul con muchas propiedades y beneficios para la salud.

¿Qué es la caballa?

La caballa (Scomber scombrus), también conocida como sarda, verta o verdel, pertenece a la familia de los escómbridos, al igual que el bonito del norte o el atún, lo que ya nos da una pista de su calidad y de su riqueza en ácidos grasos saludables.

Es un pescado azul de cuerpo alargado y robusto, fácilmente reconocible por su silueta estilizada y aerodinámica. Su hocico es afilado, sus ojos son grandes y sus aletas dorsales están separadas, características que le aportan una gran agilidad y rapidez en el agua. En la parte trasera de la caballa, cerca de su cola ahorquillada, destacan pequeñas protuberancias llamadas carenas y varias pínulas dorsales.

La boca de la caballa es amplia y está equipada con filas de pequeños dientes cónicos. Su cuerpo está cubierto por finas escamas, excepto en la cabeza. En cuanto a su color, el lomo presenta un tono azul verdoso con líneas oscuras transversales que recuerdan un estampado atigrado. Los costados brillan con un reflejo metálico, y el vientre es blanco. Sus aletas son grises, y las pectorales destacan por tener la base más oscura.

La caballa es un pez voraz que se alimenta principalmente de peces pequeños como sardinillas, boquerones y espadines. Alcanza la madurez sexual entre los dos y tres años, cuando mide alrededor de 30 centímetros, y puede vivir hasta nueve años, alcanzando un tamaño máximo cercano a los 50 centímetros.

Hábitat y pesca de la caballa

La caballa prefiere las aguas frías o templadas, y su presencia es habitual en el océano Atlántico y el mar Mediterráneo. Durante el invierno, la caballa suele desplazarse a zonas más profundas, buscando refugio cerca del fondo marino. Sin embargo, con la llegada de la primavera, realiza migraciones hacia aguas más superficiales y costeras, especialmente entre febrero y mayo.

Como pez pelágico suele nadar en aguas medias, alrededor de los 250 metros de profundidad, aunque con el buen tiempo asciende a la superficie para alimentarse. Durante la temporada de primavera y verano, la caballa se agrupa en grandes bancos que facilitan su captura.

En cuanto a su distribución, la caballa se extiende desde las islas Británicas hasta las costas del norte de África en el Atlántico oriental, y también se encuentra en las costas de Estados Unidos y Canadá en el Atlántico occidental. Asimismo, es común en las aguas del mar Negro.

Para su pesca se utilizan principalmente redes de arrastre, un método que implica arrastrar una red pesada por el fondo marino para capturar grandes cantidades de peces. Esta técnica permite que la caballa esté disponible durante buena parte del año y a precios asequibles, convirtiéndose en una opción muy popular.

Propiedades y beneficios de la caballa

La caballa es un alimento muy completo que aporta numerosos beneficios para la salud. Desde la protección cardiovascular hasta la mejora del sistema inmunitario, el cuidado de la piel y el aporte de proteínas de calidad, la caballa se presenta como una opción imprescindible para incluir en cualquier dieta equilibrada. 

La caballa aporta ácidos grasos omega-3

Uno de los aspectos más destacados de la caballa es su alto contenido en omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para proteger nuestro sistema cardiovascular, ya que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos en sangre, elementos que pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Incluso tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades degenerativas como la esclerosis múltiple.

La Fundación Española del Corazón (FEC) destaca la importancia de consumir pescado azul, como la caballa, al menos dos veces por semana para mantener una buena salud cardiovascular y reducir el riesgo de sufrir infartos o problemas vasculares. Incluso mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el estrés.

La caballa tiene proteínas de alta calidad

Además de sus grasas saludables, la caballa es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas son esenciales para conservar y reparar los tejidos musculares, facilitando la recuperación tras la actividad física y contribuyendo al mantenimiento de la masa muscular.

El aporte proteico de la caballa también logra mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que la convierte en una gran aliada para quienes buscan controlar su peso o seguir una dieta equilibrada.

Es fuente de vitaminas

La caballa aporta una gran cantidad de vitaminas esenciales para diferentes funciones de nuestro organismo. Destacan especialmente las vitaminas del grupo B, sobre todo la vitamina B12, que supera incluso a la cantidad que se encuentra en huevos o algunas carnes. La B12 es crucial para el metabolismo energético, el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.

También contiene vitaminas liposolubles como la A, D y E, concentradas principalmente en su hígado y músculos. La vitamina D favorece la absorción de calcio, muy necesario para mantener unos huesos fuertes y saludables. La vitamina A es fundamental para la salud de la piel, las mucosas y la vista, y también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Por su parte, la vitamina E actúa como un potente antioxidante que protege las células frente al envejecimiento y ayuda a prevenir resfriados y catarros.

Contiene minerales esenciales

La caballa es especialmente rica en potasio, fundamental para la actividad muscular y nerviosa, y fósforo, que es un componente básico para la salud de huesos y dientes, además de participar en el metabolismo energético.

La caballa también contiene yodo, indispensable para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides, que regula múltiples procesos metabólicos y es vital para el desarrollo cerebral, especialmente durante el embarazo. El selenio, otro mineral presente en la caballa, actúa como antioxidante y contribuye al fortalecimiento del sistema inmunitario.

Por último, aunque en menor cantidad, aporta magnesio y hierro. El magnesio ayuda en la función intestinal, nerviosa y muscular, mientras que el hierro es fundamental para la formación de hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno en la sangre, previniendo la anemia ferropénica.

La caballa ayuda a tener una piel firme y sana

Los ácidos grasos omega-3 presentes en la caballa no solo favorecen la salud cardiovascular, sino que también tienen un impacto muy positivo en la piel. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, consiguen reducir molestias comunes como la irritación, el enrojecimiento y el acné. 

Además, la caballa contribuye a mantener la hidratación de la piel. Su consumo ayuda a retener la humedad en los tejidos, lo que resulta en un cutis más terso, firme y suave. Esta hidratación adecuada no solo mejora la textura de la piel, sino que también previene la sequedad y la descamación, problemas habituales especialmente en climas fríos o secos.

Por si fuera poco, las vitaminas presentes en la caballa, especialmente la vitamina E y la vitamina B12, también juegan un papel fundamental en el cuidado cutáneo. La vitamina E es un antioxidante natural que protege las células de la piel frente al daño causado por los radicales libres y el estrés oxidativo, dos factores que aceleran el envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas. Además, mejora la elasticidad y la resistencia de la piel, dando como resultado una apariencia más joven y saludable.

La vitamina B12, por su parte, participa en la síntesis de colágeno, una proteína esencial que proporciona firmeza y elasticidad a la piel. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede provocar flacidez y arrugas. Incorporar alimentos como la caballa, ricos en vitamina B12, contribuye a estimular esta producción, ayudando a retrasar los signos visibles del paso del tiempo.

Ideal para dietas de control de peso saludables

A pesar de ser un pescado graso, la caballa es un alimento bajo en calorías, con aproximadamente 175 kcal por cada 100 gramos. Además, no contiene carbohidratos y aporta grasas saludables junto con proteínas, lo que ayuda a controlar el hambre y la saciedad, facilitando la pérdida o mantenimiento de peso de forma saludable..

Valores nutricionales de la caballa

En la siguiente tabla te mostramos los valores nutricionales de la caballa, un auténtico superalimento:

Tipos de caballa

Aunque en España solemos referirnos genéricamente a la “caballa”, lo cierto es que este nombre agrupa varias especies distintas, todas ellas pertenecientes a la familia de los escómbridos. Cada una tiene sus particularidades, tanto en características como en su hábitat o calidad.

La caballa común (Scomber scombrus) es la más consumida en nuestro país. También se la conoce como verdel, caballa atlántica o xarda. Es fácilmente reconocible por sus rayas oscuras en la parte superior de su cuerpo. Tanto la caballa fresca como la caballa en lata o conserva son muy valoradas en la cocina mediterránea y atlántica.

Muy similar a simple vista es el estornino (Scomber japonicus), aunque se distingue por presentar unas manchas en la parte inferior del cuerpo. Habita tanto en el Atlántico como en el Pacífico, y en ocasiones se comercializa como si fuera caballa común. 

Otra especie del mismo género es la caballa pintoja (Scomber australasicus), más común en aguas del Pacífico occidental y que forma parte de las capturas en zonas de Asia y Oceanía.

Dentro del género Rastrelliger, encontramos otras variedades como la caballa isleña (Rastrelliger faughni), típica del Pacífico occidental, o la caballa rechoncha (Rastrelliger brachysoma), que vive en aguas tropicales del océano Índico y Pacífico. 

¿Cómo preparar caballa?

La caballa es un pescado sabroso, asequible y muy fácil de preparar. Se puede encontrar congelada, en conserva, ahumada o en semiconserva. Pero cuando está de temporada, conviene comprar caballa fresca, ya que así aprovecharemos todo su sabor y propiedades.

Una de las grandes ventajas de la caballa es su versatilidad en la cocina. Se puede cocinar al horno, a la plancha, al vapor, en papillote… Su carne es muy  jugosa y sabrosa, por lo que no requiere de elaboraciones complicadas. Eso sí, conviene no sobrecocinarla para que no pierda textura, y siempre es recomendable cocinarla con la piel, ya que ayuda a proteger la carne y es difícil de retirar en crudo.

Antes de su cocinado, se puede marinar para realzar su sabor. Una mezcla sencilla de vino blanco, limón o vinagre, aceite de oliva, ajo y hierbas frescas como romero o perejil funciona muy bien. Basta con dejarla reposar unos minutos para que la marinada penetre en la carne. También es apta para recetas sin cocción, como ceviches, tartares o incluso sushi. En estos casos, es fundamental congelarla previamente durante al menos cinco días.

La caballa es ideal para preparar platos como caballa al horno con hortalizas o a la plancha con verduras. A nosotros nos encanta la caballa en escabeche al estilo tradicional, una receta rápida y sencilla que no tiene nada que envidiar a la que hace tu abuela.

Por otra parte, las versiones en conserva o ahumadas son perfectas para ensaladas templadas, bocadillos, empanadas o canapés. Sin duda, la caballa es un pescado asequible, nutritivo y lleno de sabor que merece un lugar destacado en nuestra alimentación.

Autor: mariskito.com

Fuentes: Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) /  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Consellería do Mar – Xunta de Galicia / Fundación Española del Corazón (FEC)