Lo que un nutricionista profesional quiere que sepas sobre el consumo de pescado y marisco durante el embarazo

Como nutricionista experta en salud femenina, tengo la suerte de acompañar en consulta una de las etapas más importantes del ciclo vital: el embarazo. Si tuviese que hacer una recapitulación de las dudas más frecuentes que veo diariamente serían: si es seguro el consumo de ciertos alimentos durante el embarazo y la incertidumbre sobre si la alimentación estará siendo lo suficiente rica en nutrientes. Y no es para menos, porque la alimentación durante el embarazo es fundamental tanto para la salud de la madre como para la salud del futuro bebé.

Sabemos que una nutrición adecuada puede reducir el riesgo de complicaciones habituales de la gestación como la preeclampsia, la diabetes gestacional, el parto prematuro o incluso la depresión postparto. Varios estudios realizados en los últimos años, como el publicado en la Revista Biomed Research International en 2014 (Docosahexaenoic acid supplementation early in pregnancy may prevent deep placentation disorders), abordan de manera científica alguno de estos temas y, si realizamos una búsqueda en la bibliografía más profunda veremos que hay una gran cantidad de artículos sobre la influencia de la nutrición tanto en la prevención de estas complicaciones como en el desarrollo cognitivo del bebé. Incluso, diversos estudios, han trabajado con resultados esperanzadores sobre la hipótesis de que una correcta alimentación materna durante la gestación puede influir en que el bebé en desarrollo tenga menor riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles en el futuro, como por ejemplo el asma infantil.

Y cuando hablamos de alimentación en el embarazo, por supuesto, tenemos que hablar del consumo de pescados y mariscos. Pero hablar de consumo de pescado genera dudas inmediatas en la persona que nos escucha por primera vez: metales pesados como el mercurio, anisakis, pescado crudo… ¿Qué pasa con todos estos componentes? ¿Es seguro el consumo de pescado en el embarazo? ¿Es mejor incluirlo? ¿Es mejor evitarlo?

La seguridad alimentaria en esta etapa no es opcional. No hablamos de recomendaciones generales aplicadas a cualquier adulto sano, en el embarazo tenemos que ir un paso más allá. Hay que elegir bien el tipo de pescado, conocer cuáles evitar y aplicar correctamente las medidas de manipulación y cocción de este alimento.

Así que, con vuestro permiso, vamos a profundizar en estas cuestiones:

Beneficios del consumo de pescado y marisco durante el embarazo

Cuando recomendamos el consumo de pescado durante el embarazo no lo hacemos porque sí, ni porque sea una recomendación genérica de alimentación saludable. Lo hacemos porque, desde el punto de vista nutricional, es un alimento que encaja especialmente bien en las demandas fisiológicas de esta etapa.

El embarazo es un momento de alta demanda, donde el cuerpo de la madre está sosteniendo el desarrollo de una nueva vida y las necesidades cambian. Y en este contexto, el pescado aporta nutrientes que no solo cubren las necesidades básicas, si no que actúan en procesos clave como el desarrollo cognitivo del futuro bebé.

Nutrientes claves del pescado y marisco

El pescado y el marisco son una fuente especialmente interesante de nutrientes como el yodo, el selenio, la vitamina D o los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Estos últimos tienen un papel importante en el desarrollo del cerebro y la retina del bebé, especialmente durante el tercer trimestre del embarazo. Además, un estudio publicado en la Revista Taiwanesa de Obstetricia y Ginecología en 2020 (Efficacy of n-3 fatty acids supplementation on the prevention of pregnancy induced hypertension or preeclampsia: A systematic review and meta-analysis), avanza sobre la hipótesis de que el DHA actúa como preventivo de la preeclampsia y el parto prematuro, dos de las complicaciones más habitual en esta etapa.

Entre los nutrientes que aporta el pescado y el marisco destacan varios minerales y ácidos grasos de especial interés desde el punto de vista nutricional. Por ejemplo, el calcio puede encontrarse en cantidades relevantes en pescados pequeños que se consumen con espina, como las sardinillas en conserva. El selenio, presente especialmente en algunos mariscos, participa en la protección frente al daño oxidativo y en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

También es destacable el hierro, que se encuentra en buena cantidad en moluscos bivalvos como el mejillón, las almejas o los berberechos. A su vez, el yodo, presente de forma natural en pescados y mariscos, es un mineral clave para la producción de hormonas tiroideas.

Por último, los pescados, especialmente los pescados azules como la caballa, el salmón o las sardinas, aportan ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), que participan en el desarrollo del sistema nervioso y visual del feto y tienen un papel importante en la salud cardiovascular.

Riesgos a controlar y precauciones durante el embarazo: Mercurio y Anisakis

Uno de los aspectos que conviene tener en cuenta al hablar de pescado durante el embarazo es el contenido en mercurio, un metal pesado que puede acumularse en algunos pescados, especialmente en los de gran tamaño. El problema no es el pescado en general, si no evitar el consumo de esas especies con alto contenido en mercurio como son el pez espada o emperador, el tiburón, el lucio o el atún rojo.

El anisakis es un parásito que puede estar presente en algunos pescados y que puede provocar anisakiasis o reacciones alérgicas. Para prevenir este riesgo las recomendaciones de seguridad alimentaria establecen que el pescado que vaya a consumirse crudo o semicrudo deberá estar previamente congelado durante al menos 24 horas para destruir este parásito.

Sin embargo, durante el embarazo esta recomendación no es suficiente, ya que el pescado debe cocinarse igualmente aunque haya sido congelado previamente, para evitar el riesgo de estar en contactos con otros microorganismos patógenos. 

Por ese motivo, desaconsejamos el consumo de productos como sushi, carpaccio o ceviches.

Recomendaciones de manipulación de alimentos durante el embarazo:

Durante el embarazo es importante extremar las medidas de seguridad e higiene alimentaria. Esto incluye:

• Lavarse las manos antes de manipular los alimentos.
• Evitar la contaminación cruzada entre alimentos crudos y cocinados.
• Mantener una correcta conservación en frío. 

Frecuencia de consumo de pescado durante el embarazo: guía práctica

Durante el embarazo se recomienda incluir 2–3 raciones de pescado a la semana, priorizando preparaciones bien cocinadas. Este consumo permite beneficiarse de nutrientes clave como proteínas de alta calidad, yodo y ácidos grasos omega-3, especialmente importantes en esta etapa. Una ración suele equivaler aproximadamente a 120–150 g de pescado.

Es aconsejable alternar entre pescado blanco, pescado azul y marisco para obtener un perfil nutricional más completo.

• El pescado blanco suele aportar proteínas de alta calidad con menor contenido graso, es ideal cuando existe sintomatología digestiva característica del primer trimestre del embarazo, como digestiones pesadas, malestar o náuseas.
  
• El pescado azul destaca por su contenido en omega-3 (EPA y DHA), de cuyos beneficios hemos hablado anteriormente.
  
• El marisco puede ser una buena fuente de yodo, zinc y selenio.

Además, aconsejamos acompañar el pescado dentro de un modelo de plato saludable como es el Plato de Harvard, que nos asesora en que lo ideal es que los alimentos proteicos (en nuestro caso el pescado/marisco) estén acompañados de una fuente de verduras y de hidratos de carbono.

Ejemplo de menú saludable (Método Harvard)

Un ejemplo sencillo podría ser un plato de salmón a la plancha con arroz y ensalada o jurel al horno con base de patata y verduritas de temporada.

Conclusión

En resumen, el pescado y el marisco pueden ser alimentos muy interesantes durante el embarazo por su aporte de nutrientes importantes para la salud de la madre y el desarrollo del bebé. Incluirlos dentro de una alimentación variada y equilibrada puede ayudar a cubrir algunas de las necesidades nutricionales que aumentan en esta etapa.

Aunque es importante tener en cuenta algunas recomendaciones, como evitar ciertas especies con alto contenido en mercurio o asegurar una correcta manipulación y cocción, siguiendo estas medidas el consumo de pescado es seguro y sus beneficios superan los posibles riesgos.

En cualquier caso, cada embarazo es diferente, por lo que consultar con tu nutricionista puede ayudarte a adaptar estas recomendaciones a tus necesidades específicas.

Autor

Colaboradora Experta

Mireya Castiñeiras

Dietista-Nutricionista

Núm. Colegiado: GA00228

Dietista-nutricionista especializada en salud hormonal femenina y fertilidad.

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Bibliografía

– Bakouei, F., Delavar, M. A., Mashayekh-Amiri, S., Esmailzadeh, S., & Taheri, Z. (2020). Efficacy of n-3 fatty acids supplementation on the prevention of pregnancy induced hypertension or preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. In Taiwanese  Journal of Obstetrics and Gynecology (Vol. 59, Issue 1, pp. 8–15). Elsevier Ltd. Obtenido de https://doi.org/10.1016/j.tjog.2019.11.002

 – Braarud, H. C., Markhus, M. W., Skotheim, S., Stormark, K. M., Frøyland, L., Graff, I. E., & Kjellevold, M. (2018). Maternal DHA status during pregnancy has a positive impact on infant problem solving: A Norwegian prospective observation study. Nutrients, 10(5). Obtenido de https://doi.org/10.3390/nu10050529

– Carvajal, J. A. (2014). Docosahexaenoic acid supplementation early in pregnancy may prevent deep placentation disorders. In BioMed Research International (Vol. 2014). Hindawi Publishing Corporation. Obtenido de https://doi.org/10.1155/2014/526895