Navajas: propiedades, beneficios y cómo disfrutar de este marisco

La navaja es un marisco que sorprende tanto por su sabor como por sus beneficios y propiedades nutricionales. Este superalimento, que a simple vista llama la atención por su alargada y fina concha, esconde en su interior un auténtico manjar: una carne tierna, deliciosa y con un irresistible gusto marino. Además, las navajas tienen muy pocas calorías, un bajo contenido en grasas y son una excelente fuente de omega-3, proteínas, vitaminas y minerales.

En este post del blog de mariskito, un blog la mar de interesante, te contamos todo lo que necesitas saber sobre las navajas: sus sorprendentes propiedades y beneficios para la salud, cómo prepararlas para que queden deliciosas y por qué cada vez más personas las incluyen en su alimentación. Y recuerda: en nuestra tienda online puedes comprar navaja gallega fresca o navajas al natural enlatadas procedentes exclusivamente de las rías y sin aditivos ni conservantes. ¡Directamente del mar a tu mesa!

¿Qué es la navaja?

La navaja es un molusco bivalvo, lo que significa que su cuerpo está protegido por una concha compuesta por dos partes o valvas. La especie más conocida y valorada en la gastronomía es la navaja común (Ensis ensis), muy apreciada por su sabor delicado y su textura suave.

Su aspecto es inconfundible: presenta una concha alargada, estrecha y ligeramente curvada, que recuerda a una antigua navaja de afeitar, razón por la que recibe su nombre. La superficie de la concha es fina, lisa y brillante, y su color puede variar desde tonos blanco-crema hasta marrones oscuros, con bandas o líneas que varían dependiendo del tipo de lecho marino en el que se encuentren.

Habita en fondos arenosos, donde se entierra verticalmente y permanece oculta, dejando fuera solo sus sifones: unas estructuras tubulares que le permiten respirar y alimentarse. La navaja se nutre de plancton y partículas en suspensión que filtra del agua a través de sus branquias.

Las navajas salvajes suelen medir entre 7 y 15 centímetros de largo, aunque apenas superan los 3 centímetros de ancho, lo que les da esa forma fina y característica. A pesar de su pequeño tamaño, la navaja es un marisco considerado un auténtico tesoro culinario por su exquisita carne tan jugosa y sabrosa.

Hábitat y recolección de la navaja

La navaja vive en aguas costeras poco profundas de diferentes océanos. Su presencia es común en las costas del Atlántico, como las de Galicia, Marruecos, Portugal o Noruega, así como en el Mar Mediterráneo y el Mar Negro. También se encuentra en zonas del Pacífico, como las costas de Chile. Prefiere los fondos arenosos, donde puede excavar y ocultarse con facilidad, sobre todo en zonas donde la marea baja deja al descubierto grandes extensiones de arena.

Se trata de un marisco que vive enterrado bajo la superficie, creando túneles verticales que pueden llegar a los 50 centímetros de profundidad. Durante la bajamar, la navaja se desplaza por estas galerías en busca de alimento, manteniéndose la mayor parte del tiempo protegida bajo la arena.

La recolección de las navajas suele realizarse de forma artesanal, especialmente en las zonas de bajamar. Los mariscadores y mariscadoras emplean artes tradicionales que requieren gran habilidad, como el uso de pinchos metálicos en forma de arpón para localizarlas y extraerlas sin romper su delicada concha. Uno de los métodos más curiosos es el de verter sal sobre la entrada de su túnel, lo que altera la salinidad y hace que este molusco salga a la superficie. En aguas más profundas, la captura se realiza mediante dragas de fondo o angazos.

Propiedades de la navaja

Las navajas no solo son un alimento muy nutritivo que aporta múltiples beneficios para la salud. Este marisco, de sabor suave y textura agradable, es ideal para incorporar en una dieta equilibrada gracias a su riqueza en proteínas, minerales y vitaminas.

Uno de sus mayores aportes es el omega-3, un ácido graso esencial que no produce el organismo y que es fundamental para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y la función cognitiva.

En cuanto a los minerales, las navajas son especialmente ricas en fósforo, clave para cuidar los huesos y los dientes. También contienen abundante yodo, que regula la actividad de la tiroides; calcio, que fortalece la estructura ósea; magnesio, esencial para músculos y nervios y potasio, que permite que los nutrientes fluyan a las células.

En cuanto a las vitaminas, este marisco ofrece una buena dosis de vitamina A, que contribuye a una buena visión y al cuidado de la piel. También contiene vitaminas del grupo B, como la B12 y la B9, necesarias para la producción de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Incluso vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes.

Otro punto a favor es que las navajas son bajas en grasa y en hidratos de carbono, pero a la vez muy ricas en proteínas de calidad, lo que las convierte en un alimento saciante, digestivo y recomendable para dietas saludables o de control de peso y para mejorar nuestros hábitos alimentarios. 

Valores nutricionales de la navaja

En la siguiente tabla te mostramos los valores nutricionales de la navaja, un marisco con sorprendentes propiedades: 

Beneficios de la navaja

Desde cuidar el corazón hasta reforzar tus defensas o combatir la anemia, las navajas son consideradas un superalimento debido a sus múltiples beneficios para la salud:

Mantienen el colesterol a raya

Uno de los principales beneficios de las navajas es su capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Al ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, ayudan a disminuir el colesterol LDL, conocido como el «colesterol malo». Tanto es así, que la propia Fundación Española del Corazón (FEC) afirma que “consumir navajas puede ser una estrategia sabrosa y saludable para mantener niveles de colesterol en un rango óptimo y cuidar la salud del corazón”. 

Son un alimento eficaz contra la anemia

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la carencia de hierro es la principal causa de anemia en el mundo. Las navajas son una excelente fuente de hierro hemo, es decir, un tipo de hierro que el cuerpo puede absorber con mayor facilidad. Este mineral es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno a las células.

Las navajas refuerzan el sistema inmunológico

Otro de los minerales destacados en las navajas es el zinc, fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmune. Este oligoelemento interviene en numerosos procesos celulares y actúa como barrera frente a virus y bacterias. Además, las navajas contienen vitaminas del grupo B, indispensables para el metabolismo energético, el sistema nervioso y el bienestar general.

Dientes y huesos fuertes

El fósforo es otro de los nutrientes presentes en abundancia en este marisco. Se trata de un mineral esencial para mantener unos huesos y dientes saludables, y también para el correcto aprovechamiento de los carbohidratos y las grasas por parte del organismo.

Una porción de navajas puede aportar cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada de fósforo, lo que las convierte en una opción excelente para personas con una actividad física moderada.

La navaja: baja en grasas, alta en proteínas

Las navajas tienen un contenido graso muy reducido, con menos de 2 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto, siendo en su mayoría grasas poliinsaturadas, entre ellas los beneficiosos omega-3. Además, son ricas en proteínas de alta calidad, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad y favorece la regeneración muscular. Gracias a su bajo aporte calórico y alto valor nutricional, son un alimento perfecto para quienes buscan llevar una alimentación equilibrada.

Tipos de navajas

Las navajas, también conocidas como muergos, agrupan distintas especies de moluscos bivalvos pertenecientes a los géneros Ensis y Solen. Aunque a simple vista pueden parecer iguales, existen varios tipos de navajas que se diferencian por su forma, tamaño y procedencia geográfica. A continuación, te mostramos algunas de las especies más consumidas:

• Navaja común o navaja curvada (Ensis ensis): Se encuentran principalmente en las costas del océano Atlántico y el mar Mediterráneo. Es la más popular por su gran calidad gastronómica.
• Longueirón o mango de cuchillo de California (Solen marginatus): Presente en el mar Mediterráneo, el Atlántico y el mar Negro. Su nombre puede inducir a error, ya que no es exclusivo de California.
• Navaja atlántica o longueirón europeo (Ensis silicua): De gran tamaño, es común en las costas del Atlántico europeo. Muy apreciada por su tierna carne.
• Navaja rosa (Solen rosaceus): Originaria del océano Pacífico, su concha tiene un característico tono rosado.
• Navaja americana (Ensis directus): Procedente de América del Norte, es muy parecida a la navaja atlántica en apariencia y textura.
• Navaja mediana (Ensis arcuatus): Puede alcanzar hasta 17 cm y habita en zonas del norte de Europa, como Noruega..
• Navaja de mar, macha o navajuela chilena (Ensis macha): De gran tamaño (hasta 20 cm de largo y 4 cm de grosor), se encuentra desde las costas chilenas hasta Argentina.
• Almeja navaja o almeja bambú (Ensis leei): También conocida como almeja navaja del Atlántico o americana, habita en la costa atlántica de América del Norte, desde Canadá hasta Carolina del Sur.

¿Navaja o longueirón? Aprende a diferenciarlos

Una pregunta habitual es cómo distinguir una navaja de un longueirón gallego, ya que son moluscos muy parecidos. La diferencia clave está en la forma de su concha:

• La navaja tiene la concha ligeramente curvada.
  
• El longueirón presenta una concha completamente recta y es más alargado que la navaja.

Ambas especies son muy comunes en las rías gallegas y destacan por su sabor delicado y su valor nutricional, por lo que cualquiera de las dos es una excelente elección.

¿Cómo preparar navajas?

A día de hoy puedes comprar marisco online sin tener que buscarlo por diferentes pescaderías, y la navaja es una opción ideal para entrantes, platos principales o tapas. Sin embargo, debido a que habita en fondos arenosos, es imprescindible limpiarla a fondo antes de cocinarlas. No te preocupes, te explicamos cómo hacerlo correctamente y te proponemos distintas recetas de navajas, todas sencillas y deliciosas.

¿Cómo limpiar navajas?

Coloca las navajas en un recipiente con agua fría y un buen puñado de sal gorda. Déjalas en remojo al menos dos horas. Si puedes, colócalas de pie (en vertical) dentro de un recipiente alto como un tarro de cristal. Así, la arena caerá al fondo más fácilmente.

Mientras están en remojo, cambia el agua un par de veces para que las navajas liberen mejor la arena acumulada.

Pasado ese tiempo, enjuaga las navajas con agua fría del grifo. Luego colócalas en un escurridor y presiona suavemente el centro de cada navaja para asegurarte de que no queda arena en su interior.

¿Cómo cocinar navajas? Recetas fáciles y deliciosas

Una gran ventaja de las navajas es que son muy versátiles en la cocina y permiten múltiples elaboraciones. Una vez limpias, puedes preparar las navajas de muchas formas: al vapor, a la plancha, al horno, en salsa… 

Navajas a la plancha con ajo y perejil

Calienta la plancha o sartén, coloca las navajas, añade sal gorda y, en cuanto se abran (1-2 minutos), retíralas. Agrega un chorrito de aceite con ajo y perejil picado. Sirve con unas gotas de limón.

Navajas al horno con pan rallado y vino blanco

Coloca las navajas en una bandeja de horno. Mezcla ajo, perejil, pan rallado y aceite, y cubre las navajas. Añade un chorrito de vino blanco y hornea a 180 ºC durante 10-12 minutos hasta que estén doradas.

Navajas a la gallega o al vapor

Hierve un poco de agua con sal o caldo de pescado. Añade las navajas y tápalas. En 1-2 minutos se abrirán. Sírvelas inmediatamente con limón exprimido por encima. Sin duda una receta estrella de la cocina atlántica y mediterránea.

Navajas a la marinera

Sofríe cebolla, ajo y pimiento picados. Añade tomate y cocina hasta que se deshaga. Incorpora las navajas troceadas, vino blanco y caldo de pescado. Cocina 5-7 minutos y espolvorea con perejil fresco.

Arroz con navajas y almejas

Sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento. Añade el arroz, pimentón y caldo de pescado. Cocina unos minutos y luego incorpora las navajas y almejas. Cocina hasta que el arroz esté en su punto.

Navajas en escabeche

Cocina las navajas al vapor y resérvalas. En otra sartén, sofríe ajo y cebolla con laurel. Añade vinagre, un poco de agua, pimentón y aceite. Cocina unos minutos y vierte el escabeche sobre las navajas. Deja enfriar y sirve. Un plato exquisito, saludable y muy apropiado para tomar durante el verano.

Consejo extra: navajas en conserva

Si no tienes tiempo para cocinar, las navajas en conserva son una excelente opción. Perfectas como aperitivo, en ensaladas o para dar un toque gourmet a tus tapas.

Autor: mariskito.com

Fuentes: Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) /  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Consellería do Mar – Xunta de Galicia / Fundación Española del Corazón (FEC) / Organización Mundial de la Salud (OMS)