El pescado y el marisco en las dietas de los celíacos: siempre fresco y preparado natural

Ser celíaco o cocinar para alguien que lo es conlleva un aprendizaje constante. No solo implica retirar de la alimentación los cereales con gluten, sino también seguir las normas de las dietas para celíacos. Tras su diagnóstico, es completamente normal sentir cierto vértigo al recorrer los pasillos del supermercado, repasar una y otra vez la lista de alimentos sin gluten, leer mil etiquetas al detalle y preocuparse por ese enemigo invisible que es la contaminación cruzada.

Sin embargo, tenemos muy buenas noticias: llevar una dieta libre de gluten no significa renunciar a una alimentación variada, deliciosa y llena de posibilidades. El pescado y el marisco son grandes aliados dentro de la comida para celíacos, ya que, además de ser alimentos sin gluten, aportan proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales que ayudan a combatir la inflamación sistémica y a fortalecer el sistema inmunológico.

En este post del blog de Mariskito, un blog la mar de interesante, te contamos de forma sencilla y práctica cómo diseñar tu menú sin gluten con pescados y mariscos para disfrutar sin preocupaciones, cuidando de ti y de los tuyos. Además, en nuestra tienda online puedes comprar pescado fresco online y comprar marisco gallego totalmente libres de gluten. Procedentes de la Lonja de Vigo, te los enviamos a tu hogar en menos de 24 horas.

¿Qué es la celiaquía?

Según la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), la enfermedad celíaca es una patología crónica de base autoinmune y multisistémica que se desencadena por la ingesta de gluten en personas genéticamente susceptibles. Al ingerirlo, el sistema inmunitario reacciona y daña la mucosa del intestino delgado, lo que puede deteriorar las vellosidades encargadas de absorber los nutrientes y provocar síntomas tanto digestivos como extraintestinales.

Actualmente, su único tratamiento es seguir una dieta sin gluten de por vida. Esto significa que es necesario eliminar de la alimentación el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados, incluida la espelta. Pero la clave no está en recurrir a productos procesados etiquetados como «sin gluten», sino en dar prioridad a los alimentos que no contienen gluten por naturaleza, entre los que destacan el pescado y el marisco frescos.

Beneficios del pescado y el marisco en una dieta sin gluten 

Cuando una persona celíaca ingiere gluten, su sistema inmunitario reacciona y puede dañar las vellosidades del intestino delgado, unas pequeñas estructuras encargadas de absorber los nutrientes de los alimentos. Este daño dificulta la absorción de nutrientes y favorece la aparición de déficits nutricionales, como la falta de hierro, vitamina B12, vitamina D o calcio. 

Por estos motivos, seguir una dieta sin gluten no consiste únicamente en eliminar los alimentos que contengan esta proteína. También es muy importante incorporar productos nutritivos que ayuden a mantener una alimentación para celíacos variada y equilibrada. Los pescados y mariscos frescos son la solución perfecta: además de ser alimentos libres de gluten, destacan por sus propiedades y beneficios, ya que aportan:

• Proteínas de calidad y fácil digestión: el pescado y el marisco son ricos en proteínas de alto valor biológico, es decir,  que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Además, su textura y la estructura de sus proteínas hacen que resulten fáciles de digerir, especialmente cuando se preparan de formas sencillas, como al horno, al vapor o a la plancha.
  
• Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): presentes en el pescado azul y en numerosos mariscos, estos ácidos grasos contribuyen a la salud cardiovascular y participan en distintos procesos del organismo relacionados con la regulación de la inflamación intestinal.
  
• Vitaminas: el pescado y el marisco son fuente de vitaminas del grupo B, incluida la B12, necesaria para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Muchas especies también aportan vitamina D, que contribuye a la absorción y utilización del calcio y al mantenimiento de los huesos.
  
• Minerales: el pescado y el marisco tienen gran cantidad de minerales como el yodo, el fósforo, el selenio y el zinc. Además, los mariscos, destacan por su asombroso contenido en hierro.

¿Qué pescados y mariscos pueden comer las personas celíacas?

En su estado natural, sin rebozados, salsas ni otros ingredientes añadidos que contengan gluten, todos los pescados y mariscos son alimentos aptos para las personas celíacas. Esto incluye tanto los pescados blancos como los azules, así como los crustáceos y los mariscos de concha.

Pescado blanco

La merluza, el rape, el abadejo, el lenguado, la lubina y la dorada son algunos de los pescados blancos que puedes incorporar a una dieta sin gluten. Su contenido graso es inferior al del pescado azul y su carne, delicada y suave, permite preparar recetas sencillas y muy variadas.

Al horno con patatas, a la plancha con un poco de aceite de oliva o al vapor con verduras, son opciones estupendas para disfrutar del sabor y las propiedades y beneficios del pescado blanco sin necesidad de utilizar rebozados ni salsas. Además, estas preparaciones facilitan el control de los ingredientes que utilizas y ayudan a reducir el riesgo de contaminación cruzada.

Pescado azul

El salmón, las sardinas, el jurel, la caballa, el atún y el bonito del norte forman parte del grupo de los pescados azules. Se caracterizan por tener un mayor contenido en grasa que los pescados blancos, pero una parte importante de esa grasa es insaturada. Entre sus nutrientes destacan los ácidos grasos omega-3, que contribuyen a la salud cardiovascular. 

Puedes prepararlos a la plancha, al horno o en papillote, acompañados de verduras, patatas o arroz. 

Marisco fresco

El marisco fresco, tanto los crustáceos como los mariscos de concha, también deben formar parte de la alimentación de las personas celíacas.

Las almejas, los berberechos y los mejillones destacan por su contenido en hierro y vitamina B12, nutrientes esenciales para la formación de glóbulos rojos. Además, aportan zinc, un mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Los crustáceos, como el centollo, la nécora, el bogavante, las gambas y los langostinos, aportan proteínas de calidad y minerales como el selenio, que contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo.

Productos de pescado y marisco que conviene revisar en una dieta sin gluten

No es necesario eliminar ninguna especie de pescado o marisco por el mero hecho de tener celiaquía. Pero hay determinados productos del mar que requieren especial atención porque pueden contener gluten o presentar un mayor riesgo de contaminación cruzada.

Pescados rebozados y empanados

Los pescados rebozados con harina de trigo o empanados con pan rallado convencional no son adecuados para una dieta sin gluten.

Es el caso, por ejemplo, de algunos filetes de merluza empanados, los palitos de pescado y las porciones preparadas para freír. Aunque el ingrediente principal sea pescado, el rebozado puede incorporar gluten.

La buena noticia es que existen alternativas. Puedes preparar rebozados con harinas sin gluten o utilizar pan rallado específico para celíacos. 

Surimi y sucedáneos de marisco

Hay que tener especial cuidado con los palitos de cangrejo, las gulas y otros sucedáneos de pescado o marisco.

Estos productos se elaboran a partir de ingredientes procesados y suelen incorporar almidones, aromas, aglutinantes u otros componentes cuya composición varía según la marca y la receta. Es común que algunos contengan trigo u otros ingredientes con gluten. Por tanto, lo mejor es no considerarlos aptos para las personas celíacas.

Conservas de pescado y marisco

Las conservas de pescado o marisco al natural son opciones totalmente aptas, seguras y muy prácticas para una alimentación sin gluten.

Sin embargo, conviene prestar especial atención a las conservas en salsa, los escabeches elaborados o los patés de pescado o marisco. La presencia de espesantes, aromas, caldos añadidos u otros ingredientes compuestos hace necesario revisar el etiquetado de estos productos para comprobar que no contienen gluten. 

Salsas y caldos

Las salsas de pescado o marisco son una de las fuentes de gluten que más fácilmente pueden pasar desapercibidas. Algunas utilizan harina de trigo como espesante, mientras que otras incorporan ingredientes procesados. También hay que prestar atención a los caldos preparados, las mezclas para cocinar y los condimentos comerciales.

Si preparas pescado en salsa, puedes recurrir a alternativas sencillas, como una base de tomate natural, cebolla, ajo y aceite de oliva, acompañada de un caldo elaborado con ingredientes aptos para celíacos.

La etiqueta «sin gluten»: qué significa

En la Unión Europea, la declaración «sin gluten» puede utilizarse en alimentos que, tal como se venden al consumidor final, no contienen más de 20 miligramos de gluten por kilogramo de producto (20 mg/kg). Este límite está establecido en el Reglamento de Ejecución (UE) n.º 828/2014.

Esta mención es una referencia útil para las personas celíacas a la hora de elegir productos procesados y comprobar que cumplen los requisitos establecidos para los alimentos sin gluten.

No obstante, no todos los alimentos libres de gluten necesitan llevar esta declaración. Un pescado fresco sin ingredientes añadidos, por ejemplo, no tiene por qué presentar una etiqueta específica que indique «sin gluten» para que su composición esté libre de esta proteína.

Cómo preparar pescado y marisco sin gluten

Una de las grandes ventajas del pescado y el marisco es que no necesitan mucho para quedar deliciosos. Con ingredientes y preparaciones sencillas, podemos elaborar platos muy variados sin recurrir a rebozados ni salsas que puedan contener gluten. 

Aquí tienes algunas ideas para preparar pescado y marisco sin gluten de forma sencilla y deliciosa:

Al horno o en papillote: ideal para piezas enteras o lomos gruesos (como lubina, rodaballo o salmón). Cocina el pescado sobre una cama de patatas, cebolla y pimientos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra para conservar toda su jugosidad. El papillote (envuelto en papel de hornear) es perfecto para intensificar los aromas naturales con especias y cítricos sin añadir grasas extra ni ingredientes de riesgo.

A la plancha o marcado rápido: la mejor opción para filetes de merluza, tajadas de bonito o calamares. Utiliza una plancha o sartén antiadherente y adereza con ajo, perejil fresco, un chorro de limón o un toque de pimentón.

Cocido o al vapor: la mejor forma de saborear el marisco de concha (mejillones, almejas) y los crustáceos (gambas, langostinos, percebes). No necesitas nada más que agua, sal y unos minutos de cocción. Para acompañar, una vinagreta casera de aceite de oliva, vinagre de manzana y hortalizas picadas es una alternativa fresca y totalmente segura.

Guisos marineros y arroces: el arroz es un cereal libre de gluten y una base fantástica para combinar con productos del mar y vegetales. Si preparas un arroz caldoso o una cazuela de pescado, asegúrate de trabar la salsa de forma natural mediante el sofrito de verduras o el propio colágeno del pescado (como en el caso del rape o las cocochas), sin recurrir a harinas comerciales ni espesantes procesados.

Cómo evitar la contaminación cruzada al cocinar

La contaminación cruzada puede hacer que un alimento sin gluten deje de ser seguro para una persona celíaca. Basta con que entre en contacto con pequeños restos de gluten presentes en utensilios, superficies, aceites de fritura o equipos de cocina. Por eso, es imprescindible evitar cualquier contacto con esta proteína durante la manipulación y preparación del pescado y el marisco en casa.

Para cocinar con total tranquilidad, estas son las medidas esenciales que debes seguir:

1. Limpia superficies y utensilios

Antes de preparar la comida, limpia adecuadamente la encimera, las tablas de cortar, los cuchillos, las sartenes y los demás utensilios que vayas a utilizar. Evita que queden restos de harina, pan rallado o alimentos que contengan gluten.

2. Utiliza aceite limpio para freír

Si vas a preparar pescado rebozado sin gluten, utiliza aceite limpio que no se haya empleado previamente para freír croquetas, empanados u otros alimentos con gluten. Lo mismo se aplica a las freidoras y otros utensilios de cocina, que deben estar limpios para evitar la contaminación cruzada. 

3. Cuidado con los utensilios de cocina

Las pinzas, las espátulas, los coladores y las bandejas pueden entrar en contacto con restos de gluten. Por ejemplo, si utilizas unas pinzas para manipular pescado rebozado con harina convencional, no debes emplearlas después con una pieza destinada a una persona celíaca sin limpiarlas correctamente.

4. Revisa los ingredientes de las recetas

Antes de comenzar a cocinar, comprueba los ingredientes de todos los productos que vayas a utilizar. Presta especial atención a los caldos, las salsas, las mezclas de especias, los preparados para rebozar y los productos envasados.

5. Ten cuidado al cocinar para varias personas

Cuando en casa conviven personas celíacas y personas que consumen gluten, es importante organizar la preparación de los platos. Una buena práctica es elaborar primero la comida sin gluten, utilizando superficies y utensilios limpios, y mantenerla protegida hasta el momento de servir.

Las ventajas de comprar pescado y marisco online para celíacos

Para las personas celíacas, comprar pescado y marisco fresco online tiene muchas ventajas a la hora de organizar la compra y planificar las comidas con mayor control sobre los ingredientes. Permite elegir las piezas, los cortes y las cantidades que mejor se adapten a cada receta y organizar los menús para celíacos con antelación.

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Bibliografía y fuentes

• Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE). Portal oficial e información sobre la enfermedad celíaca. Fuente: celiacos.org
• Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE). Pautas y recomendaciones para una dieta sin gluten. Fuente: celiacos.org/tratamiento/dieta-sin-gluten/
• Unión Europea. Reglamento de Ejecución (UE) n.º 828/2014 de la Comisión, de 30 de julio de 2014, relativo a los requisitos para la transmisión de información a los consumidores sobre la ausencia o la presencia reducida de gluten en los alimentos. Fuente: EUR-Lex

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