El pescado azul y el Omega-3: estupendos aliados

Puede que muchos de vosotros sepáis que el salmón es un pescado de los llamados azules mientras que el lenguado es un pescado blanco. Sin embargo las características de unos y de otros no se limitan solo al color de la carne, sino que sus diferencias radican sobre todo en el contenido graso y sus propiedades. El pescado azul tiene muchos beneficios. Uno de los más conocido es que es fuente de ácidos grasos omega 3, los grandes aliados del corazón.

La grasa de los pescados

Antes de nada, aclarar que la grasa que contenga un pescado no es sinónimo de algo perjudicial para la salud (normalmente solemos asociar la palabra grasa a contenido calórico). Al contrario: el aporte de grasa de algunos animales, en concreto del pescado azul, es muy recomendado para personas con riesgo de enfermedades cardiovasculares y de sufrir trombosis, debido al contenido de ciertas sustancias esenciales para la salud como ácidos grasos oleico, lineleico y Omega-3, muy sano para el corazón. Este último tipo de ácido graso es capaz de reducir los de colesterol en sangre, disminuyendo el riesgo de que éste se acumule en las arterias y desemboque el proceso en una arteriosclerosis.

El Omega 3 del pescado

La cantidad de Omega-3 que contiene un pescado depende no solo de la clase de pescado, sino que además está condicionado por:

• La edad del animal (cuanto mayor sea, más contenido)
• La época del año de la pesca (por ejemplo  la caballa contiene el doble de omega-3 en otoño que en invierno)
• El medio en el que viven (los pescados marinos contienen más omega-3 que los de agua dulce)
• La temperatura del agua (los de aguas frías, como el salmón y la caballa, son más ricos en este nutriente)
• La alimentación del pez (los que se alimentan de plancton, muy rico en omega-3, como las anchoas, el bonito o el nutritivo atún, tienen mayor cantidad de este ácido graso)
• El estado de desove (los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes de la puesta de los huevas)
• La distancia recorrida antes del desove (el Salmón Rey, a diferencia del Salmón Rosa, cuenta con grandes depósitos de grasa porque recorre mayores distancias antes de desovar).

¿Por qué es tan importante el Omega 3?

Este ácido actúa reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formación de coágulos de sangre o de trombos. Por ello, el consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones circulatorias. Y de hecho, en caso de enfermedad cardiaca o alteraciones de los niveles de grasas y colesterol, conviene aumentar el consumo de pescado azul, siempre que sea posible, pasando de las dos ingestiones habituales en nuestro país por semana hasta las cuatro. Todo ello sin descuidar el resto de alimentos, en cantidad y calidad, ya que el equilibrio resulta fundamental para conseguir o mantener una adecuada nutrición.

Si bien es cierto que existen varios alimentos enriquecidos con Omega-3 como los huevos, las galletas y productos lácteos enriquecidos, una de las maneras más saludables y económicas para asegurar una ingesta suficiente de grasas Omega-3 es incluir en la dieta habitual pescados azules. Un estudio de Consumer Eroski demostró que cien gramos de salmón fresco proporcionaban 5.175 mg de grasas EPA y DHA, en el bonito la aportación es de 2.326 mg y en la trucha, 1.473 mg. Mientras que el alimento enriquecido con mayor contenido de estos Omega-3 (una grasa para untar) contiene sólo 528 mg/100 g, poco más de la tercera parte que la trucha, menos de la cuarta que el bonito y casi diez veces menos que el salmón.

Además, en el mismo estudio se demostró que otro de los alimentos enriquecidos en Omega 3 sometidos al análisis (en este caso una bebida de soja) no contienen grasas EPA y DHA; sino que solo tenían ácido linolénico, que no tienen efecto protector demostrado contra las enfermedades cardiovasculares.