Beneficios de la merluza para el organismo

La merluza, el pescado más a la gallega, es uno de los alimentos más representativos de la cocina española. Presente en infinidad de recetas tradicionales, la merluza es un pescado blanco que no solo destaca por su sabor suave y su textura delicada y tierna, sino también por tener innumerables beneficios para el organismo. 

Su carne magra, casi sin espinas y de muy fácil digestión, aporta proteínas de alto valor biológico y un muy bajo contenido en grasa. Además, la merluza es una excelente fuente de minerales esenciales como el hierro, el fósforo y el selenio, y contiene vitaminas del grupo B. No es de extrañar que los romanos ya apreciasen la merluza para preparar salazones y sofisticadas recetas para sus grandes banquetes. Hoy en día, la merluza continúa siendo uno de los pescados más populares en España y Europa.

En este post del blog de Mariskito, un blog la mar de interesante, te contamos cuáles son los beneficios de la merluza para el organismo. También cómo preparar merluza para que quede deliciosa y saludable a partes iguales. Además, en Mariskito, tu pescadería online, puedes comprar merluza de pincho preparada a tu gusto: entera, en rodajas, o dividida en lomos.

Características de la merluza, un pescado blanco muy saludable

A primera vista, destaca por su silueta alargada, fina y elegante. Su cuerpo es ligeramente cilíndrico y tiene una cabeza grande y aplanada por la parte superior, con una boca amplia que alberga dientes curvos y afilados. Su mandíbula inferior sobresale un poco, dándole un aspecto peculiar y muy característico. 

El color de su piel también es muy particular: presenta un tono grisáceo o azulado en el lomo, más claro en los laterales, y un vientre de un blanco plateado brillante. Aunque puede alcanzar hasta 1,80 metros de longitud, lo habitual es encontrar ejemplares de entre 20 y 60 centímetros

La especie más habitual en nuestros mercados es la merluza europea (Merluccius merluccius), pero existen otras variedades. Por ejemplo, la argentina, que tiene una piel algo más dorada y una cabeza más pequeña. La merluza negra, de zonas africanas, es más oscura y compacta. Las merluzas del Cabo, originarias de Sudáfrica, son más grandes y de tonos plateados con reflejos marrones. También están la americana, que vive en las frías aguas del Atlántico Norte; la austral, presente en Argentina, Chile y Nueva Zelanda y la merluza del Pacífico, que habita desde Alaska hasta México.

Hábitat y pesca de la merluza

La merluza es un pescado de fondo que suele encontrarse entre los 300 y 400 metros de profundidad. Habita en una amplia variedad de zonas, desde el océano Atlántico y el mar Mediterráneo hasta el Pacífico. Durante el día, permanece cerca del lecho marino, pero por la noche suele ascender hacia capas más superficiales para cazar.

Su comportamiento es activo, voraz y algo agresivo: se alimenta principalmente de peces más pequeños, calamares y crustáceos. Las más jóvenes prefieren presas más pequeñas, como quisquillas y zooplancton. Su época de reproducción va desde finales del invierno hasta bien entrada la primavera. En España, es una verdadera protagonista en la cocina atlántica y mediterránea, y su consumo ronda los 6 kilos por persona al año. Según su tamaño o madurez, la merluza tiene distintos nombres como merlucilla, pescadilla, pijota o carioca. 

En cuanto a la pesca de la merluza, existen varios métodos con importantes diferencias en calidad y sostenibilidad. La merluza de arrastre se captura con grandes redes que barren el fondo marino. Aunque es eficiente en cantidad, es poco selectiva. Por otro lado, la pesca de volanta utiliza redes fijas que resultan menos agresivas. Finalmente, la merluza de pincho o palangre es la más valorada. Se captura de forma artesanal, con anzuelo, una a una. Este método selectivo cuida el entorno marino y garantiza una merluza de excelente calidad, tanto en sabor como en textura.

Propiedades y beneficios de la merluza

La merluza es uno de esos pescados que nunca pasan de moda. Ligera, nutritiva y muy versátil en la cocina, estamos ante un pescado blanco con muchas propiedades y beneficios para la salud. Pero ¿qué la hace tan especial desde el punto de vista nutricional?

Es un pescado blanco muy bajo en grasa

Al formar parte del grupo de pescados blancos o magros, destaca por tener un contenido en grasa muy bajo, menos del 3%. Esta característica convierte a la merluza en una opción muy recomendada para dietas equilibradas y también para aquellas personas que siguen un plan de alimentación bajo en calorías.

Pero eso no significa que no aporte ácidos grasos saludables. De hecho, contiene omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada muy beneficiosa para el corazón. Este nutriente ayuda a regular el colesterol, mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aporta proteínas de alto valor biológico

Uno de los sus beneficios más destacados es su aporte en proteínas de alto valor biológico, es decir, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Estas proteínas son fundamentales para:

• Formación y reparación de tejidos.
  
• Síntesis de hormonas y enzimas.
  
• Funcionamiento del sistema inmunológico.
  
• Transporte de oxígeno mediante la hemoglobina.

Por eso, es especialmente recomendable en etapas de crecimiento, embarazo, lactancia, envejecimiento o recuperación de lesiones, ya que favorece la regeneración celular y el mantenimiento de la masa muscular.

Es rica en minerales esenciales

Además de proteínas, este pescado blanco es una estupenda fuente de varios minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo:

• Selenio: un oligoelemento que actúa como antioxidante y contribuye a proteger las células del daño oxidativo. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el selenio desempeña un papel preventivo frente a algunos tipos de cáncer y ayuda a neutralizar metales pesados, como el mercurio, presentes en el organismo.
  
• Fósforo: clave para la salud ósea y dental, también interviene en la producción de energía y en procesos como la división celular. La merluza aporta una cantidad destacable de este mineral, muy necesario tanto en la infancia como en la edad adulta.
  
• Hierro: contribuye al transporte de oxígeno por la sangre y ayuda a prevenir estados de anemia.
  
• Potasio y magnesio: estos minerales ayudan a mantener el equilibrio electrolítico del organismo, participan en la contracción muscular y en la regulación de la presión arterial.

Tiene vitaminas que cuidan cuerpo y mente

En cuanto a las vitaminas, la merluza es rica sobre todo en vitamina B12, que desempeña funciones esenciales como:

• Producción de glóbulos rojos.
  
• Mantenimiento del sistema nervioso.
  
• Prevención de anemias.
  
• Conversión de los alimentos en energía.
  
• Mejora de la memoria y la concentración.

También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B6 y la niacina, que ayudan al metabolismo energético y al correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Además, aporta vitamina E, con propiedades antioxidantes beneficiosas para la piel, el cabello y las defensas.

Ideal para todos: niños, mayores y embarazadas

Gracias a su sabor suave, su textura blanda y su fácil digestión, la merluza es un alimento que gusta a toda la familia. Es perfecta para los niños que están empezando a introducir el pescado en su dieta, así como para adultos mayores que buscan proteínas fáciles de asimilar.

También es un pescado muy recomendado para mujeres embarazadas, por su bajo contenido en mercurio y por su aporte de nutrientes esenciales como el selenio, el fósforo y la vitamina B12.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), la merluza es un alimento especialmente indicado para personas con problemas cardiovasculares, ya que favorece la circulación y ayuda a mantener a raya el colesterol.

¿Cómo preparar merluza para que quede tan saludable como deliciosa?

La merluza no solo destaca por su bajo contenido en grasa, sino también por lo fácil que resulta de preparar en un una gran variedad de recetas saludables. Pero para disfrutar de todo su sabor, propiedades y beneficios, es clave saber elegir una merluza fresca y de calidad.

Cómo elegir merluza fresca: claves para acertar

Antes de pensar en cómo cocinarla, lo primero es garantizar que estás comprando una merluza fresca y bien conservada. ¿En qué debes fijarte? Aquí van algunas pistas sencillas pero muy efectivas:

• Olor: debe recordar al mar, fresco y limpio, nunca ser fuerte ni desagradable.
  
• Textura: la carne tiene que estar firme y elástica al tacto, no blanda ni viscosa.
  
• Color de las agallas: rosadas o rojizas, nunca marrones ni apagadas.
  
• Escamas: bien adheridas a la piel y brillantes.
  
• Ojos: deben ser convexos y transparentes, con brillo. Si están hundidos u opacos, la merluza no es fresca.
  
• Piel: con reflejos plateados y de apariencia fresca, no reseca ni deslucida.

Recuerda: para garantizar la mayor calidad, la mejor opción es comprar pescado por internet, ya que de este modo recibirás los mejores productos del mar directamente en tu hogar, en menos de 24 horas, con todas sus propiedades intactas. Comprar merluza online solo tiene ventajas.

En nuestra tienda online puedes comprar merluza de pincho o, si lo prefieres, únicamente comprar lomo de merluza. También puedes comprar cocochas de merluza o deliciosas huevas de merluza. ¡Directamente del mar a tu mesa!

Partes y cortes de la merluza

Una de las grandes ventajas de la merluza es que se puede aprovechar casi al completo, y cada parte ofrece distintas posibilidades en la cocina:

• Lomos: ideales para hacer supremas o medallones, al horno, a la plancha, al vapor o en papillote.
  
• Cogote: parte sabrosísima de la cabeza y el lomo, muy apreciada para la parrilla.
  
• Cola: se puede preparar entera al horno, abierta y rellena, o cortada en rodajas con espina o en filetes sin piel. Es perfecta tanto para horno como para recetas empanadas.
  
• Cocochas o kokotxas: situadas bajo la mandíbula, son un verdadero manjar. Se suelen preparar al pil-pil o en salsa verde.
  
• Cabeza: si no se cocina junto al cogote, es perfecta para elaborar caldos, fumet o bases para arroces y guisos marineros.

Técnicas saludables para cocinar merluza

1. Merluza a la plancha: rápida y ligera. Solo necesitas unas gotas de aceite de oliva y una buena sartén o parrilla. Añade ajo y perejil picados, y tendrás un plato sabroso y bajo en calorías.
2. Merluza al horno: una de las formas más sanas y nutritivas. Puedes cocinar lomos, rodajas o la pieza entera, acompañada de verduras, limón, especias o incluso una base de caldo para darle más jugosidad.
3. Merluza en papillote: cocinada dentro de papel vegetal o de aluminio, la merluza se cuece con su propio jugo y el de los ingredientes que la acompañan. Es una técnica ideal para conservar todos sus nutrientes.
4. Al vapor: la opción más sencilla y digestiva. Con apenas 10 minutos de cocción al vapor, conseguirás una merluza tierna y ligera. Ideal para dietas de control de peso o digestiones delicadas.
5. Guisada o en salsa: clásicos como la merluza en salsa verde, a la marinera, merluza a la bilbaína o con almendras no pasan de moda. Si controlas la cantidad de aceite y optas por salsas caseras a base de caldo de pescado, verduras o aceite de oliva, tendrás un plato equilibrado y muy sabroso.

Recetas creativas con merluza: sencillas y sorprendentes

Si te apetece ir más allá de las recetas tradicionales, aquí tienes algunas ideas para innovar con la merluza y sorprender a tus invitados:

• Carpaccio de merluza y gambas: ideal como entrante fresco y ligero.
• Merluza a la parrilla con puré de calabaza: una combinación deliciosa de proteínas y vegetales.
• Merluza con jamón ibérico y chips de vegetales ahumados: perfecta para quienes buscan una propuesta saludable con un guiño gourmet.
  Lomo de merluza con caracoles: un plato lleno de personalidad y sabor sin renunciar a una preparación saludable
• Cocochas de merluza al pilpil: un plato de sabor intenso y textura melosa.
• Merluza con Caviar del Tíbet y crema de guisantes: una fusión perfecta entre sofisticación y cocina saludable.

Autor: mariskito.com

Fuentes: Fundación Española de la Nutrición (FEN) / Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) /  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) / Consellería do Mar – Xunta de Galicia / Fundación Española del Corazón (FEC)